Así es el test de valoración física que puedes hacer en casa para saber tu estado de salud – MUNDO DEPORTIVO
El pádel es un deporte muy exigente a nivel físico, con muchos saltos, cambios de ritmo constantes y que tiene mucho impacto. Así mismo, para aquellos que juegan habitualmente será importante tener un buen tono físico y, sobre todo, no forzar se siente algún tipo de dolor o molestia. De lo contrario, es más probable que acabemos sufriendo alguna lesión.
Por eso, de la mano del programa Pádel Salud, os explicamos cómo realizar un test de valoración física desde casa para evaluar tu estado de salud. Si queréis saber más y conocer de forma más detallada como se realiza cada paso del test, podéis ver el capítulo entero en los canales de MyPadel TV.
Las articulaciones que más sufren en el pádel
Antes de entrar en detalles de cómo se realiza un test sencillo de valoración física, es importante conocer cuáles son las articulaciones de nuestro cuerpo que más suelen sufrir en un deporte como el pádel.
Como bien explica el osteópata Ander Urrestarazu en MyPadel TV, una de las más relevantes es el hombro, una de las articulaciones que más lesiones sufre en el pádel. También tienen una función principal la columna dorsal y lumbar, la cadera y, finalmente, el tobillo. Todas ellas sufren un desgaste importante, por lo que es necesario trabajarlas y reforzarlas.
Así se realiza el test de valoración física desde casa
Avaluación del estado del hombro
El test de valoración física lo iniciaremos por el hombro. Esta avaluación no servirá para saber qué patología exacta se sufre, pero sí que podremos saber si tenemos una buena movilidad, si hay algún déficit o si aparece un dolor.
Para realizar este test tan solo necesitaremos de la ayuda de la pared. Lo primero que debemos hacer es apoyar el culo, la espalda y los hombros contra la pared, siempre bien pegados. A partir de aquí, subiremos los codos a la altura de los hombros, llevando nuestras muñecas hacia la pared.
Realización del test de hombros
¿Y en qué debemos fijarnos? Si aparece un dolor, significa que tenemos un problema en los rotadores. Por otro lado, si el hombro se desplaza hacia adelante, es que no tenemos una buena movilidad en la escápula. Finalmente, si la columna o la cabeza se nos van hacia adelante al realizar el ejercicio, quiere decir que nuestra musculatura no nos permite hacer bien este movimiento.
En general, si compensamos con otras articulaciones, significa que el hombro no tiene una buena función.
Avaluación de la columna dorsal
Una vez acabemos con el hombro, pasamos a valorar el estado de la columna dorsal. Para realizar este ejercicio, también nos ayudaremos de una pared, con la necesidad de usar una pelota (de la medida de una bola de pádel).
Siempre bien pegados a la pared, situaremos la pelota de pádel en la zona cervical, detrás del cuello. A partir de aquí, bajaremos el mentón y, muy poco a poco, tenemos que ir redondeando la espalda hacia adelante, hasta llegar a la zona lumbar. Para su ejecución correcta, es importante que la bola no caiga.
Realización del test de columna dorsal
En este caso, lo malo sería que la pelota baje del tirón, lo que supondría que sufrimos una fijación en la columna dorsal. De hecho se trata de una articulación que hay que tener bien sana para jugar a pádel, ya que muchos golpes requieren de una rotación de la columna.
Avaluación de las caderas
La tercera prueba que realizaremos será la avaluación de las caderas, fijándonos en su fuerza y también en la movilidad. Para ello, necesitaríamos de una pica (puede ser también un palo de una escoba o fregona), una esterilla y requiere la ayuda de otra persona.
Su ejecución es muy sencilla: la persona que realice el test debe tumbarse en la esterilla con las rodillas totalmente extendidas, llevar los pies de los dedos hacia arriba. Una vez se llega a esta posición, se elevará la pierna hasta donde pueda, hasta ese punto donde empieza a aparecer un dolor. Hay un detalle vital para ejecutarlo correctamente: nunca se debe doblar la rodilla.
Una vez se alcanza el límite, la otra persona situará la pica justo a la misma altura donde termina el talón.
Ejemplo de cómo realizar el test de las caderas
Si la pica se queda en el tercio medio entre el muslo y la cadera, significa que no tenemos ningún problema. Por el contrario, empezaría a haber algo de déficit si ésta se encuentra entre la rodilla y el tercio medio del muslo. Cuando la pica se queda por debajo de la rodilla, es cuando existe un problema. En este caso, deberíamos ir al fisioterapeuta.
Avaluación de la flexión dorsal del pie
Para terminar el test de avaluación física, analizaremos la flexión dorsal del pie, en este caso viendo la movilidad del tobillo. Si ésta no es óptima, puede llevar a compensar con otras articulaciones como las rodillas, podemos sufrir algunas molestias o incluso lesiones.
Para realizar esta avaluación, será necesario tener una regla y un foam roller, aunque si no disponemos del segundo también se puede hacer con la ayuda de la pared. Algo que cabe destacar es que este test se realiza siempre descalzo con tal de que los parámetros sean más exactos.
Su ejecución es muy simple. Debemos poner el rulo en el suelo en posición vertical y, después, pegar nuestros dedos a él. Una vez tengamos esta posición, tiraremos la rodilla hacia adelante, hasta que contacte con el foam roller (o la pared). Eso sí, nunca debemos levantar el talón.
Ejecución del test de flexión de tobillo
Este mismo proceso lo repetiremos alejando cada vez más nuestro pie, hasta que alcance el punto que ya no podamos contactar con la rodilla. Será en el último punto de contacto, donde con la regla mediremos la distancia que hay entre las puntas del dedo del pie y el objeto.
En este caso, un resultado óptimo seria tener al menos 10 centímetros de flexión dorsal. Ahora bien, en deportes como el pádel que tienen grandes aceleraciones, cambios de ritmo o de dirección, es recomendable que sea de unos 12cm.
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