Reactivar tu entrenamiento físico puede ser muy retador después del Covid o RSV: expertos – La Opinión

Finalmente estás cumpliendo con tu resolución de Año Nuevo de hacer ejercicio con regularidad cuando el Covid-19 te margine. O tal vez eres un aficionado al fitness experimentado entrenando para un maratón y luego tienes que hacer una pausa debido a un desagradable ataque de virus respiratorio sincitial o influenza.

No importa el escenario, la gran pregunta es cómo reiniciar de forma segura su régimen de ejercicios una vez que se haya recuperado.

Si tuvo un simple resfriado o una gripe estomacal de 24 horas, no hay mucho de qué preocuparse. Pero el Covid, el VSR y la influenza son enfermedades más graves que requieren un enfoque reflexivo para reanudar el ejercicio. Esto se debe a que las tres son infecciones virales, que tienden a causar inflamación en todo el cuerpo, dijo el Dr. RJ Turner, médico de atención primaria y medicina deportiva de UTHealth Houston.

“Lo que esa inflamación puede hacer es irritar el corazón y los pulmones, lo que en última instancia puede afectar la respiración y la forma en que late el corazón”, dijo Turner. “Se necesita tiempo para que el cuerpo se recupere por completo de una infección viral”.

Puede tomar incluso más tiempo que el promedio estar listo para ir al gimnasio si eres un adulto mayor o tienes problemas de salud subyacentes, como diabetes o presión arterial alta. Y si ya tenía problemas cardíacos o pulmonares, requiere aún más precaución.

Otro factor a considerar es cuánto tiempo ha estado enfermo e inactivo. “Empiezas a perder fuerza en los músculos después de cinco a siete días de inactividad”, dijo Marisella Villano, entrenadora personal certificada y propietaria de Marvil Fit en Hampton Bays, Nueva York.

De hecho, sus músculos pueden comenzar a atrofiarse a las ocho horas de la cirugía. Y estar postrado en cama durante menos de dos semanas puede resultar en una reducción del 5% al ​​10% en la masa muscular del cuádriceps, según un estudio de 2013 publicado en The International Journal of Biochemistry & Cell Biology.

Planificando tu regreso

Independientemente del virus que haya tenido, espere al menos de cinco a siete días después de recuperarse antes de empacar su bolsa de gimnasia. También debería poder realizar todas sus actividades diarias sin fatiga excesiva.

“Su cuerpo, corazón y pulmones necesitan recuperarse”, dijo Turner. “No conviene forzarlo demasiado pronto y luego tener complicaciones”.

Si tuvo Covid acompañado de síntomas relacionados con el corazón o los pulmones, como dolor en el pecho o dificultad para respirar, el Colegio Americano de Cardiología recomienda consultar a su médico antes de reanudar el ejercicio. Y si Covid le provocó miocarditis, una inflamación del corazón, las pautas del ACC dicen que se abstenga de hacer ejercicio durante tres a seis meses.

Una vez que tengas permiso para reanudar tus entrenamientos, tómatelo con calma y calma. Turner recomendó calcular su frecuencia cardíaca máxima y mantenerla por debajo del 70% para comenzar, lo que se considera un ejercicio ligero. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, primero reste su edad a 220 y luego calcule el 70% de esa cifra. Por ejemplo, una persona de 40 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto (220 menos 40). Dado que el 70% de 180 son 126, la frecuencia cardíaca de una persona de 40 años debería permanecer inicialmente por debajo de 126 latidos por minuto. Puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj de actividad física para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca.

Villano recomendó caminar a un ritmo suave durante los primeros 10 días posteriores a la recuperación antes de pasar a un ejercicio más moderado. “Pero no vuelvas al 100% de lo que hacías antes de enfermarte”, dijo. “Disminuye tus cargas al menos un 10% o un 15%”.

En su gimnasio, algunos de los clientes de Villano intentaron volver a sus entrenamientos después de un ataque de Covid, a pesar de que ella lo advirtió. El resultado fue siempre el mismo: los entusiastas y ambiciosos se fatigaron antes que antes, ya que su ritmo cardíaco se aceleró con cargas de trabajo más bajas que antes de su enfermedad. Algunos se marearon.

“Tengo que convencerlos y decirles que sus ganancias son acumulativas”, dijo. “Reducir su carga de trabajo no significa que perderá todos sus logros”.

Controla cómo te sientes

A medida que regresa lentamente a su rutina de ejercicios normal, preste atención a cómo se siente. Sí, es probable que sienta algo de fatiga a medida que vuelva a ponerse en forma. Pero si siente que su corazón acelera o late irregularmente, o si tiene algún dolor en el pecho, deténgase inmediatamente y consulte a su médico.

“Lo más preocupante son los ataques cardíacos y el desarrollo de arritmias cardíacas”, dijo Turner.

Estar bien hidratado y consumir alimentos nutritivos también es crucial, afirmó Turner, tanto mientras está enfermo como cuando regresa a la actividad. Esto se debe a que su cuerpo necesita energía para combatir la infección mientras está enfermo y luego para impulsar sus entrenamientos.

Si se siente frustrado o deprimido por el tiempo que le tomará volver a estar en forma, recuerde esto: aquellos que son físicamente activos tienen menos probabilidades de enfermarse y, si contraen una infección, generalmente es menos grave que para alguien que es un flojo.

“Al final del día, cuanto más sanos estemos, mejores resultados tendremos si nos enfermamos”, dijo Turner.

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