Los 6 mejores ejercicios para empezar a entrenar en casa y bajar de peso a partir de 50 años sin dañar las … – Men’s Health
Olvídate de ir al gimnasio a levantar grandes pesos o de salir a correr unos cuantos kilómetros. Aunque ambas actividades físicas, como tantas otras muy recurrentes, son recomendables puede que simplemente no sean para ti. Es posible que quieras empezar a hacer ejercicio poco a poco o que tengas algún tipo de problema de salud o lesión que invite a la prudencia y a tomarse las cosas con calma. Pero debes saber que, si tal es el caso, puedes empezar sin prisa, pero sin pausa.
“Es totalmente falso decir que si no haces una hora de ejercicio no sirve. Cada minuto que hagas suma en beneficio de tu salud”, explica Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit, que ha diseñado una rutina de ejercicios de cardio sin impacto que se puede completar de manera sencilla en apenas diez minutos.
“Si quieres quemar grasa y fortalecer el cuerpo, esta rutina que comparto es ideal. Sobre todo si estas empezando, tienes sobrepeso u obesidad, o tienes problemas articulares. También sirve para todos aquellos que estáis en forma pero buscáis una rutina para calentar o para tener un poco de actividad los días de descanso”, asegura el experto.
Ejercicios para adquirir el hábito
La rutina que propone Peinado la componen 6 ejercicios en total. Cada ejercicio debe completarse durante 20 segundos con otros 20 segundos de descanso entre ejercicios. Lo ideal es completar tres series, pero todo depende de cuál sea el punto de partida o nuestra condición física. La intensidad, como asegura el entrenador personal, la marcas tú. En total son apenas 10 minutos que te van a venir muy bien para ir adquiriendo el hábito de hacer ejercicio, que a la postre es casi lo más determinante.
No obstante, aunque estos ejercicios te van a ayudar a perder grasa y a fortalecer la musculatura, es imprescindible que todo forme parte de plan perfectamente estructurado en el que también van a tener mucha importancia aspectos como la alimentación o el descanso. Y no olvides que esta ruina pueden ser el complemento de otros entrenamientos similares y de actividades de cardio como un paseo vigoroso. El objetivo final debe ser crear adherencia al ejercicio físico y progresar poco a poco.
Cardio y fuerza sin impacto
Calentamiento (60 segundos)
- Jumping jacks (desplazamiento lateral)
Rutina de 6 ejercicios (dos versiones de cada uno)
- Sentadilla clásica
- Sentadilla utilizando una silla
- Talones atrás con movimiento a los lados
- Talones atrás
- Rodillas arriba
- Rodillas arriba con movimiento de brazos
- Empujar la pared
- Plancha con rodillas apoyadas
- Boxeo en sombra
- Boxeo en sombra moviendo los pies
- Jumping jacks (desplazamiento lateral)
- Jumping jacks (desplazamiento lateral con movimiento de brazos)
“La ciencia ha demostrado varias veces que con una dosis mínima de minutos ya se logran beneficios ¿Cuándo puedes hacer esta rutina? Si estás empezando, la puedes hacer varios días a la semana. Incluso podrías hacerla todos los días porque al principio lo que importa es coger el hábito y son 10 minutos. Puedes hacerla también un día sí y un día no, y poco a poco ir progresando y haciendo otras diferentes. Aunque de momento con esto está bastante bien”, concluye Sergio Peinado.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
