6 ejercicios básicos de pilates que puedes hacer en casa para fortalecer el tronco y las piernas – GQ Spain

Obviamente, no hay que olvidar que el adelgazamiento siempre debe ser el objetivo de una dieta equilibrada y que la actividad física por sí sola no siempre puede ser suficiente para conseguirlo. Más aún con disciplinas aeróbicas como el pilates.

Ejercicios básicos de pilates

El tronco o core es importante en pilates porque desempeña un papel clave en la estabilidad, el apoyo y el control del movimiento. Algunos de los ejercicios teorizados por su fundador trabajan esta zona central del cuerpo, que incluye los músculos abdominales, los músculos de la espalda, los músculos pélvicos y los músculos del suelo pélvico. Toda esta zona representa una especie de “centro de control y estabilidad del cuerpo”.

Los cien

Es uno de los ejercicios más emblemáticos del método. Tumbado boca arriba, hay que levantar las piernas, que pueden estar estiradas o con las rodillas flexionadas, de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla y extiende los brazos a lo largo de los costados, a unos centímetros de la esterilla. Con las palmas de las manos hacia abajo, agita los brazos con movimientos pequeños y secos, como si quisieras empezar a volar. Cuenta hasta 100, inhalando en cinco y exhalando en cinco.

Criss Cross

Se empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Las manos se colocan detrás de la cabeza con los dedos cruzados y los codos abiertos hacia los lados. Levanta ligeramente la cabeza y los hombros de la esterilla, manteniendo el cuello en posición neutra. Inspirando, gira el torso hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda hacia delante, manteniendo el talón justo por encima de la esterilla. Exhalando, vuelve lentamente al centro. Inhalando, realiza el ejercicio con la otra pierna, luego gira la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha hacia delante y exhalando, vuelve al centro.

Tijeras

Se trata de un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales y la flexibilidad de los miembros inferiores. Túmbate boca arriba en la esterilla con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Inspirando, levanta lentamente la pierna derecha hacia el techo. Levanta también ligeramente el cuello y los hombros y abraza la rodilla derecha con ambas manos. Exhalando, baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo, levanta la pierna izquierda y sujeta la rodilla con ambas manos. Continúa alternando en un movimiento de tijera.

Roll-up

Sentado con las piernas y brazos estirados hacia delante, estirando la columna, con los hombros en tensión suave, los omóplatos juntos y el abdomen apretado. Al exhalar, redondea la columna para formar una “C”, desciende sobre la esterilla lentamente, intentando colocar una vértebra tras otra sin caerte. Cuando llegues al suelo, inhala y exhala y realiza el mismo movimiento a la inversa, empezando por las vértebras cervicales y utilizando solo el abdomen para elevar una vértebra tras otra hasta sentarte en la esterilla.

Círculo de piernas

Túmbate boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Extiende una pierna mientras levantas la otra hacia el techo, con la punta del pie extendida. Ahora dibuja pequeños círculos con la punta del pie levantado. Hazlo lentamente, inspirando durante la primera mitad de la trayectoria y espirando en la otra mitad. Realiza cinco círculos y, a continuación, invierte el sentido de la rotación. Repite con la otra pierna.

Puente sobre los hombros

Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los talones no muy lejos de las nalgas. Los brazos se extienden a lo largo de los costados, dejando un poco de espacio bajo la región lumbar. Inspirando, aplana la espalda y lleva la pelvis hacia arriba levantando las nalgas y continuando el ascenso de todo el cuerpo una vértebra tras otra, empezando por las sacras. El cuerpo debe descansar solo sobre los pies y los hombros. Al exhalar, realiza el movimiento a la inversa, comenzando el descenso desde las vértebras cervicales.

Este artículo se ha publicado originalmente en GQ Italia.