Mancuernas en casa: los mejores ejercicios para planificar tu entrenamiento de fuerza sin ir al gimnasio – Mujerhoy
Invertir en
unas mancuernas que puedas usar en casa es una excelente idea. Puedes hacer un magnífico
entrenamiento usando tus pesas y aquí puedes leer un programa de entrenamiento completo que cubrirá tus necesidades de
ejercicios de fuerza. Y es apto para todos los niveles y edades.
Los estudios no han demostrado
diferencias en la masa muscular o la fuerza cuando se usan mancuernas o máquinas de resistencia de las que se encuentran en un gimnasio. Por el contrario, los entrenamientos con mancuernas son mucho más accesibles porque solo es necesario invertir en una pequeña cantidad de equipo y además ahorra el tiempo de ir a un gimnasio.
Beneficios de los entrenamientos con mancuernas
Hacer ejercicio con mancuernas tiene muchos
beneficios para la salud y el estado físico. Desde mejorar la densidad ósea hasta aliviar la ansiedad y la depresión, los beneficios del entrenamiento con mancuernas son amplios. Por supuesto, una de las mayores ventajas es que
aumentas la masa muscular. Esto puede ser especialmente importante en adultos.
Hacer ejercicios con mancuernas ye va a permitir aumentar la cantidad de calorías que quemas en reposo. Esto puede ser útil para
mantener tu peso en niveles óptimos. Para quienes participan en un plan de pérdida de peso, también es una forma de aumentar la quema de calorías en todo momento del día.
Aquí puedes leer una estupenda propuesta de entrenamiento con mancuernas en casa que puedes probar.
Comienza realizando tu calentamiento favorito. Si eres principiante, intenta empezar con una caminata o trote rápido, seguido de algunos ejercicios de calistenia como estocadas, planchas y saltos en estrella.
Sentadillas con hombros
Las sentadillas ejercitan tus muslos, hombros y caderas. Utiliza las mancuernas más ligeras al
comenzar este ejercicio y aumenta el peso que utiliza a medida que mejoras tu forma. Ponte con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén las mancuernas por encima de cada hombro, con las palmas hacia las orejas.
Ahora agáchate lo más profundamente que puedas, pero para en cuanto notes alguna incomodidad o dolor.
Empuja con los talones hacia atrás hasta ponerte de pie. Levanta las pesas por encima de tu cabeza mientras te pones de pie y baja las pesas hasta los hombros a medida que avanzas hacia la siguiente sentadilla.
Rows inclinados
Esta variante de rows
ejercitan los músculos de la espalda. Sostén las mancuernas una en cada mano. Ponte erguida con las rodillas ligeramente dobladas. Dobla 45 grados desde la cintura. Asegúrate de mantener la espalda plana y el pecho abierto. Levanta las mancuernas moviendo los brazos hacia atrás y apretando los omóplatos.
Press inclinado
Túmbate en un banco si te es posible para reposar en él la espalda y poder
doblar las rodillas 90 grados apoyando los pies en el firme. Si no es posible, túmbate en la colchoneta. Sostén las mancuernas a los lados con los codos doblados y las palmas hacia los pies. Lleva hacia arriba las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve a la posición inicial.
Flexiones de brazos
Ponte erguida con los
pies separados a la altura de los hombros, las mancuernas a los lados y las palmas hacia afuera. Dobla los codos como si estuvieras tratando de tocar el hombro con la mancuerna. Dobla el codo hasta donde llegue. Baja el antebrazo hasta que ambas manos queden a tus costados.
Extensiones de tríceps
Puedes hacer este ejercicio tumbada en un
banco de pesas o simplemente sobre tu colchoneta. Sostén una sola mancuerna sobre tu pecho con ambas manos. Dobla los codos y baja el peso justo por encima de la cabeza. Exhala, volviendo a tu posición original. Asegúrate de no bloquear el codo.
Peso muerto
Coloca las mancuernas en el suelo a los lados de tus pies, con los estos separados al ancho de los hombros.
Involucra tus músculos abdominales. Inclínate hasta hacer una ligera sentadilla. Mantén los omóplatos apretados y el pecho erguido. Coge las mancuernas y mientras exhalas, empuja los talones para ponerte erguida. Tus caderas deben hacer un ligero empuje en la parte superior del peso muerto. Vuelve a la posición en cuclillas.
Elevaciones laterales
Este ejercicio trabaja la parte media de los músculos deltoides de los hombros. Ponte erguida
con una mancuerna en cada mano. Exhala mientras levantas los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Aguanta un segundo y con un movimiento controlado regresa a la posición inicial.
Press de hombros
El press de hombros es un
excelente fortalecedor del tren superior. Ponte erguida sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros, con la palma hacia afuera y los nudillos arriba. Exhala y eleva las mancuernas sobre tu cabeza. Mantén la posición por un momento y regresa a tu posición inicial.
Enfriamiento
Has terminado el ejercicio en sí, pero asegúrate de enfriar bien después de
concluir un entrenamiento con mancuernas. Esto permite que tu frecuencia cardíaca y tu respiración vuelvan a la normalidad. Prueba estiramientos corporales que hagan hincapié en las áreas que trabajaste.
