Los 7 ejercicios alternativos a las dominadas para construir una espalda más grande – Men’s Health
Las dominadas son un elemento básico en el repertorio de ejercicios para ganar músculo de la mayoría de los entrenadores, y por una buena razón.
Las dominadas trabajan casi toda la espalda, incluidos los dorsales, los trapecios y los romboides, además de los bíceps y los deltoides traseros en la parte posterior de los hombros. También te ayudarán a mejorar el agarre y a trabajar los músculos centrales.
Sí, las dominadas, en todas sus variantes, son la navaja suiza de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Ah, y encima no se necesita casi equipamiento, sólo tu peso corporal.
Pero si todavía estás buscando esa primera repetición, no tienes una barra de dominadas, o simplemente estás buscando un poco de variedad para fortalecer la espalda, tenemos siete alternativas a las dominadas que te ayudarán a construir esas alas. Todas ellas se pueden realizar en casa, sólo con el peso corporal o con equipamiento básico.
Pero primero, una rápida lección de anatomía.
¿Qué músculos trabajan las dominadas?
Las dominadas se dirigen principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente el músculo dorsal ancho y los bíceps.
Además, los músculos de los hombros, concretamente los deltoides y los rotadores, se activan para estabilizar y ayudar en el movimiento de tracción. Las dominadas también activan los músculos del antebrazo, incluidos el braquiorradial y el flexor superficial de los dedos, lo que aumenta la fuerza de agarre.
Los músculos trapecios de la parte superior de la espalda y los romboides situados entre los omóplatos también desempeñan un papel crucial en la estabilización de los hombros durante el ejercicio. Las investigaciones también han demostrado que las dominadas pueden ser un ejercicio para el tronco sorprendentemente eficaz, ya que el recto abdominal se activa para estabilizar la parte inferior del cuerpo durante el movimiento.
Todas las alternativas a las dominadas que te proponemos a continuación están diseñadas para trabajar los mismos grupos musculares.
7 alternativas a las dominadas
1-Dominadas sentado con banda
Las dominadas con banda (o con cable, si tienes acceso a ellas) son una forma estupenda de imitar el movimiento de “tracción vertical” de las dominadas. Puedes utilizar bandas más gruesas o más finas para disminuir o aumentar la dificultad, respectivamente.
Cómo hacerlo
Siéntate en el suelo debajo de la banda. Agárrala con las dos manos y maniobra hacia atrás hasta que la banda esté algo tensa (A). Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, baja los codos hacia los bolsillos, apretando fuerte los omóplatos en la parte inferior (B). Vuelve lentamente al estiramiento completo y repite.
2-Remo con toalla en puerta
Un truco casero que le permite añadir rápidamente movimientos de tracción a tu repertorio de peso corporal, sin ninguna inversión adicional. Sólo asegúrate primero de que tu puerta está preparada para ello. Por supuesto.
Cómo hacerlo
Haz un nudo alrededor de un extremo de una toalla, tírala sobre una puerta y ciérrala hacia ti. Agarra la toalla por las esquinas, coloca los pies en la parte inferior de la puerta y ponte en cuclillas hacia abajo y hacia atrás, apoyando el peso en las manos, con los brazos completamente estirados (A). Desde esta posición lleva los codos hacia atrás, tirando hacia arriba hasta que las manos toquen el torso (B). Ayúdate con las piernas si es necesario.
3-Remo invertido en cajón/silla/mesa
El remo invertido no sólo son un gran paso hacia las dominadas completas, sino que también es un movimiento que debería estar siempre en tu repertorio, por derecho propio.
Cómo hacerlo
Coloca un poste o una barra resistente a través de dos sillas o cajas, o agárrate a la parte inferior de una mesa, camina con los pies hacia delante hasta que cuelgues con los brazos rectos (A), manteniendo los codos pegados al cuerpo, rema hacia arriba hasta que el pecho haga contacto, haz una pausa aquí durante un segundo (B) antes de bajar bajo control de nuevo a una suspensión completa, repite.
4-Dominadas asistidas con banda
Llegar a completar una dominada completa puede requerir algo de ayuda. Utiliza una banda de resistencia para aligerar la carga, haciendo cada repetición ligeramente más fácil y permitiéndole realizar suficientes repeticiones para avanzar hacia tus objetivos. De nuevo, puedes utilizar bandas más gruesas o más finas para disminuir o aumentar la dificultad, respectivamente.
Cómo hacerlo
Pasa una banda de resistencia por encima de una barra de dominadas y apoya los pies o las rodillas en la banda para soportar parte del peso corporal. Agarra la barra con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros (A). Levántate flexionando los codos y tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Piensa que estás metiendo los codos en los bolsillos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, haz una pausa (B) antes de bajar lentamente a la posición inicial. Utiliza una banda más gruesa o más fina para disminuir o aumentar la dificultad, respectivamente.
5-Dominadas con salto
Trabaja con el peso de todo tu cuerpo, aunque sólo sea durante la mitad del movimiento. La parte “excéntrica” o de descenso de la dominada es la parte del movimiento en la que eres más fuerte; vamos a aprovecharla para desarrollar aún más fuerza, hasta que estés listo para realizar esa primera dominada completa.
Cómo hacerlo
Coloca una caja o un banco debajo de una barra, de pie a una altura que te permita agarrar la barra con los brazos flexionados (A). Salta tocando la barra con el pecho (B). Cada vez que saltes, intenta mantenerte por encima de la barra durante uno o dos segundos, antes de bajar lentamente durante 2-3 segundos, hasta quedar completamente colgado. Vuelve a la caja y repite.
6-Remo con mancuerna y banda de resistencia
Añadir una línea de resistencia adicional en forma de banda elástica puede ayudar a que el “tirón horizontal” del remo imite al “tirón vertical” de la dominada.
Cómo hacerlo
Ancla una banda de resistencia alrededor de un punto bajo y haz un bucle con el otro extremo alrededor de tu muñeca o de una mancuerna. Sujeta la mancuerna con el brazo izquierdo y flexiona las caderas, colocando la mano derecha sobre algo firme (A). Con la espalda plana y el tronco rígido, desplaza el peso hacia la mano derecha y rema con la mancuerna derecha hacia la cadera (B). Haz una breve pausa y luego baja la pesa bajo control hasta que el brazo quede recto. Realiza las repeticiones deseadas y cambia de lado.
7-Renegade Row con mancuernas
¿Recuerdas los beneficios de la dominada para el fortalecimiento del tronco? Muchas de estas alternativas sacrifican estos beneficios. Sin embargo, este ejercicio de remo con mancuernas hará fortalecer tu tronco al tiempo que fortaleces la espalda.
Cómo hacerlo
Colócate en posición de plancha con ambas manos agarrando las mancuernas (A). Sin girar las caderas, desplaza el peso hacia la mano izquierda y rema con la mancuerna derecha hacia la cadera (B). Haz una breve pausa y luego baja la pesa bajo control. Repita en el lado opuesto. Continúa así, alternando los brazos.
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