Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.
*******************
La evolución de la sociedad, la tecnología y el ritmo frenético que se lleva a diario hace que los pilares de la actividad física tradicional se entiendan de forma diferente y se adapten también a los tiempos actuales cuando queremos llevar un estilo de vida saludable y sostenible.
Siempre hemos considerado el entrenamiento, la nutrición y el descanso como ejes de un estilo de vida saludable.
- En cuanto al primero, el entrenamiento, de forma generalizada percibía que lo importante para la gran mayoría, era entrenar, sin dar importancia a qué, o para qué, sin darle un sentido. Se hace según apetencia o afinidad con instructor, compañeros, etc.
- Por otro lado, en lo referido a la nutrición, la utilización de la palabra “dieta” conlleva una connotación negativa, asociada a restricción. Por lo que lleva a rechazo a una parte importante de la sociedad y esto es un problema.
- El descanso a pesar de ser parte fundamental no se le daba tanta relevancia a quienes comenzaban a moverse y a comer de forma saludable. Ese error producía no solo poca adherencia a la actividad física, sino que además generaba ansiedad y estrés haciendo abandonar el proceso de cambio.
1º TU ENTRENAMIENTO
En lo que se refiere al entrenamiento la ciencia nos ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es el más eficiente para nuestra salud, haciendo de nuestra masa muscular el principal precursor de movimiento y de nuestra estructura.
Dándole especial importancia al trabajo de core (sobre el que se sustenta nuestro movimiento y se llega a hacer eficiente) para luego poder disfrutar de forma segura, eficaz y divertida de diferentes disciplinas deportivas (fútbol, pádel, tenis, etc.). Además de poder tener buen un envejecimiento activo.
El entrenamiento debe enfocarse en patrones de movimiento de empuje y tracción (en tren superior) o de flexión de rodilla y extensión de cadera, por ejemplo, (en tren inferior); de estímulos progresivos (sobrecarga progresiva) y adaptables para que se genere una adherencia y una sostenibilidad a largo plazo. La planificación es indispensable para no solapar estímulos, para poder construir y avanzar para mejorar nuestra condición física y nuestra salud, evitando entrar en una fatiga progresiva.
Entrenar es construir energía, no generar fatiga. ¿Cuántas veces has escuchado eso de “No entreno porque me fatigo mucho al final del día…”? En realidad, te fatigas mucho al final del día porque no entrenas.
Comenzar con 30 minutos, sin prisa, durante semanas sin generar mucho estrés para ir avanzando hasta los 45 minutos de entrenamiento sostenibles. No subestimes el poder de la continuidad en el movimiento.
Puedes dividir la semana en 3 días de entrenamiento de fuerza y dejar 2 días para disfrutar de tu deporte favorito (correr, nadar, futbol, paddel…) haciendo algo más de hincapié en el cardio y sobre todo disfrutando de ellos sin dolor y sin tanto riesgo de lesión.
2º TU DESCANSO
¿Antes que la nutrición? SÍ.
Es en el descanso donde se producen las adaptaciones provocadas en el entrenamiento. Sin esas adaptaciones no se podría generar esa adherencia necesaria para poder hacer sostenible todo lo trabajado, y por desgracia en nuestra sociedad el dormir entre 6 y 8 horas diarias parece una tarea realmente difícil por lo que antes de entrar en la nutrición de manera más estricta céntrate en equilibrar tu sistema nervioso central y tu salud hormonal.
Con el descanso viene la regulación de tu hormona relacionada con el aumento de la masa muscular GH, (hormona de crecimiento) o las encargadas de regular tu apetito (grelina o leptina, entre otras).
El descanso también se planifica y se entrena. Haz hincapié en hacer eficientes tus horas de sueño para no sacrificarte entrenando en valde. Pequeños ajustes en tu descanso generan grandes cambios en tu vida.
Tips para mejorar tu descanso.
- Evita la utilización de pantallas a última hora del día. Ya que la luz brillante de la pantalla inhibe la secreción de la melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
- Que tu cena sea ligera, favorece en la noche el descanso de tu aparato digestivo.
- Trata de no sobrecargar tu sistema nervioso con entrenamientos cardiovasculares intensos a última hora del día.
3º LA NUTRICIÓN
Que este en tercer lugar no le resta importancia.
Evitar azúcar, fritos y procesados pueden ser los primeros ajustes para que nuestro aparato digestivo ya nos lo agradezca facilitándonos tanto una eficiencia energética (ayuda al entrenamiento) como mejora en nuestro descanso (ayuda en nuestras adaptaciones).
Para acercarnos aún más a una dieta saludable necesitamos un plan de nutrición adaptado a nuestro metabolismo, actividad y apetencia, tomando lo que realmente tu cuerpo necesita, sin generar ansiedad. El proceso de cambio en la alimentación deber ser como el del entrenamiento, progresivo y adaptado.
Deberíamos centrarnos más en los nutrientes y no tanto en las calorías.
IÑAKY GARCÍA
Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Nutrición Humana y dietética.
Más de 20 años de experiencia avalan el trabajo como entrenador de Iñaky García, quien desarrolla su carrera dentro del ámbito deportivo en múltiples áreas. Ha impartido tanto clases dirigidas como realizando entrenamientos personales.
Ha sido nuestra figura de portada de la revista nº 284.
En los últimos años se ha encargado del entrenamiento de numerosos personajes públicos del cine y la televisión. También se encarga de la preparación física de deportistas de élite, como la reciente medalla de Bronce en el campeonato del mundo de karate, Paola García o futbolistas de primera división.
La pandemia y el confinamiento llevaron a Iñaky a conectar en directo con más de 15.000 personas que entrenaban al mismo tiempo de forma gratuita a través de Instagram, donde cuenta con más de 200.000 seguidores. La retransmisión la realizaba por la mañana y por la tarde, desde la ya famosa “buhardilla” de su casa. La adherencia a la actividad física en general y a los entrenamientos de Iñaky en particular, le llevó a lanzar su propia plataforma de entrenamiento KY-FIT.LIVE.
Ya disfrutan de ella en más de 30 países siendo considerada por VIMEO como caso de éxito a nivel mundial.
Más de 1500 valoraciones positivas sobre la APP corroboran la profesionalidad de su trabajo y la satisfacción de los que se encuentran al otro lado de la pantalla ganando salud.
Iñaky considera que una de las claves de este éxito es que facilita al usuario una forma nueva de entender el entrenamiento y la salud haciéndola sostenible y adaptable a cada uno. Marca la diferencia ofreciendo, además de múltiples entrenamientos para realizar, la forma de hacerlos. Les da un sentido y un orden para diferentes objetivos, haciendo que el entrenamiento este planificado y tenga una coherencia fundamentada en la ciencia para que sea eficiente.
La plataforma cuenta con entrenamientos de fuerza, hiit o movilidad, entre otros. Además, puedes acceder a colecciones con clases ordenadas para que puedas alcanzar diferentes objetivos. También podrás obtener planes de nutrición completos, charlas sobre actividad física y mucho más.
Puedes empezar a conocerle en este vídeo que grabó para nuestro canal de You Tube con los 5 ejercicios básicos para entrenar con lógica:
