Bicicleta estática para principiantes: ajustes y ejercicios para comenzar a entrenar bien cardio y eliminar grasas desde el principio – Mujerhoy
La bicicleta estática es una gran opción para hacer
ejercicio cardiovascular si estás comenzando a hacer ejercicio y también es una excelente manera de introducirse en el ejercicio cardiovascular. De hecho, obtienes los
mismos beneficios cardiovasculares que cuando usas la cinta de correr, la elíptica o caminar a buen ritmo al aire libre.
Una cosa a tener en cuenta es que realizar cualquier actividad nueva resultará un desafío, por lo que es posible que debas comenzar con solo unos minutos a la vez y avanzar lentamente hacia
entrenamientos más largos. Pero no tardarás mucho en ver cómo
mejora tu forma física y eliminas grasas para perder peso.
Configuración de la bicicleta estática
Si estás usando una bicicleta que nunca has utilizado antes, tómate unos minutos para familiarizarte con su funcionamiento. Si estás en un gimnasio, consulta con un monitor para ver si puedes obtener orientación sobre
cómo usar las diferentes bicicletas y cuál podría ser la adecuada para ti.
El asiento debe estar al nivel de la parte superior de tus caderas. Debes tener una ligera flexión de las rodillas en la parte inferior del pedaleo. Ajusta el asiento, los mangos y los pedales para que coincidan con tu altura y alcance. Aprende a ajustar la
resistencia durante el entrenamiento, ya que la cambiará durante diferentes intervalos.
Cómo hacer el entrenamiento
Después de ajustar tu bicicleta, comienza con el calentamiento y luego sigue cada segmento del entrenamiento.
Encuentra un ritmo/resistencia que te permita trabajar al ritmo de esfuerzo percibido sugerido en una escala del 1 (fácil) al 10 (extremadamente difícil). Esto representa lo que te cuesta trabajar al nivel de resistencia que has elegido. Si ves que es demasiado duro, reduce la resistencia y la velocidad. Si es demasiado fácil, aumenta la resistencia.
Es posible que
tus piernas se cansen rápidamente si no estás acostumbrada a la bicicleta. Se necesita tiempo para desarrollar la resistencia, así que continúa lo más que puedas y detente cuando estés lista. Puedes agregar un poco de tiempo a cada entrenamiento para desarrollar fuerza y resistencia lentamente.
Mujeres con ropa deportiva. /
Incluso puedes detenerte y estirar las piernas si es necesario. Realiza este entrenamiento unas tres veces por semana con
un día de descanso en el medio. Progresa añadiendo unos minutos cada vez que entrenes hasta llegar a los 30 minutos. Estira la parte inferior de su cuerpo después de tu entrenamiento.
Entrenamiento en bicicleta estática para principiantes
En este entrenamiento comenzarás con
un calentamiento durante 5 minutos. Luego aumentas la resistencia/ritmo durante 3 minutos. Después volverás a incrementar la resistencia/ritmo nuevamente durante 2 minutos. A continuación, disminuirás la resistencia a la línea base durante 3 minutos. Luego aumentarás la resistencia/ritmo hasta justo por encima del valor inicial durante 2 minutos y finalmente
enfriarás durante 6 minutos.
Una vez que puedas hacer el entrenamiento de 20 minutos, progresa agregando otro segmento de cinco minutos con tres minutos al inicio y dos minutos en un nivel más difícil. Haz esto
durante una semana o hasta que te resulte cómodo. Luego puedes agregar otros tres minutos de esfuerzo más fácil y un intervalo de dos minutos más intenso para llevar el tiempo total a 30 minutos.
Cuando haces un entrenamiento de 30 minutos, estás logrando la
cantidad mínima recomendada de ejercicio por día. Pero ahora podrás construir desde aquí. No es necesario utilizar únicamente la
bicicleta estática. La variedad de ejercicios hará que nunca te aburras. ¡Y ya has hecho lo difícil, meterte de lleno en el fitness!
Es fantástico probar múltiples actividades para trabajar el cuerpo de diferentes maneras y evitar lesiones por uso excesivo. Prueba un entrenamiento en cinta a intervalos para principiantes o un
entrenamiento elíptico para novatas. Hacer al menos tres ejercicios cardiovasculares a la semana es un excelente punto de partida para
desarrollar resistencia y quemar calorías.
