La rutina de siete ejercicios clásicos para tonificar tu core en 20 minutos y a cualquier edad – Mujerhoy

Desarrollar un core fuerte es lo mismo que cualquier otro grupo de músculos: necesitas la rutina adecuada que sea
eficaz y eficiente. Este entrenamiento del núcleo de 20 minutos proporciona ambos: movimientos tan clásicos como desafiantes que trabajarán todos los aspectos de tu core en un corto período de tiempo que puedes agregar al final de cualquier
sesión de entrenamiento o completarlo por sí solo.

Unos músculos centrales fuertes ayudan a sostener la pelvis y estabilizar la columna, lo que reduce el
riesgo de dolor lumbar y mejora el rendimiento deportivo. Aumentarás el equilibrio y estabilidad, lo que reducirá los
riesgos de caídas y lesiones, y también te ayudará a tener un vientre plano.

Estos siete ejercicios incluidos en esta
rutina de apenas 20 minutos son apropiados para todos los públicos, desde atletas principiantes y avanzados. Valen para cualquier edad. Simplemente, siéntete libre de adaptar la exigencia a tu condición y objetivos. La rutina también es genial como
calentamiento. Si quieres ir a lo seguro, nada mejor que apostar por esta serie de ejercicios clásicos. A tu core le encantarán.

Plancha

Esta rutina básica comienza con
la plancha, un ejercicio que involucra activamente todos los músculos centrales principales. Apoya la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos y la parte inferior sobre los dedos de los pies. Mantén las rodillas rígidas y los
músculos abdominales tensos. No dejes que tus caderas caigan ni que la parte superior de tu espalda se hunda entre tus omóplatos. Tu cuerpo debe estar tan
rígido y recto como una tabla. Mantén la posición durante 15 a 60 segundos mientras inhala y exhala lentamente. Extiende un brazo frente a ti durante 10 segundos para aumentar la intensidad y repite del otro lado. Puedes hacer lo mismo con cada pierna. Con cada extensión de brazo o pierna, concéntrate en
activar los músculos del diafragma, los abdominales, las caderas y la zona lumbar.

Plancha lateral

La plancha lateral involucra los estabilizadores laterales que van desde el tobillo hasta el hombro. El ejercicio
aumenta la fuerza y la estabilidad lateral de la cadera y ayuda a mantener fuertes los oblicuos. Comienzas en la posición de plancha. Mientras cambias tu peso a un brazo, coloca la parte superior del pie detrás de la parte inferior para estabilizar el cuerpo. Una vez logrado, puedes colocar los pies juntos. No permitas que tus caderas se doblen. Levanta la parte superior de la pierna unos centímetros y mantenla así durante 10 segundos para aumentar la intensidad. Repite en el otro lado.

Postura sentada en V

El V-sit es un
ejercicio abdominal eficaz que trabaja el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. También involucra los flexores de la cadera. Para hacerlo, siéntate en el suelo. Mientras inhalas lentamente, contrae los músculos abdominales mientras levantas las piernas en un ángulo de 45 grados. Estírate hacia adelante para estabilizarte o coloca las manos a los costados si te sientes poco estable.
Mantén la postura entre 15 a 60 segundos. Relájate durante 15 a 20 segundos y repite dos veces más.

Crunch de bicicleta

El
crunch de bicicleta es todo un clásico que trabaja casi todos los músculos centrales simultáneamente, especialmente el recto abdominal y los oblicuos. Acuéstate con la zona lumbar presionada contra el piso. Apoya las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello. Levanta una rodilla hasta formar un ángulo de 45 grados y mantén la otra recta. Mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás como si hicieras bicicleta, extendiendo alternativamente una rodilla mientras levanta la otra. Mientras lo haces, toca tu codo izquierdo con la rodilla derecha y el codo derecho con la rodilla izquierda.
Haz de 10 a 25 repeticiones en cada lado. Relájate y completa dos series más.

El puente

El
ejercicio de puente aísla los músculos isquiotibiales, la zona lumbar y los glúteos (nalgas). Comienza boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos colocados a los costados. Mientras inhalas lentamente, contrae los músculos abdominales y glúteos mientras levantas las caderas para crear una
línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantén la postura durante 15 a 60 segundos sin dejar caer la zona lumbar ni los glúteos.

Mujer con ropa deportiva. /

@JOJA

Remo lateral con flexiones

Este es un ejercicio avanzado que combina una
flexión con un remo con mancuernas. El peso agregado no solo aumenta la intensidad del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, sino que también activa tanto los estabilizadores centrales como los músculos dorsal ancho de la parte media de la espalda. Comienza en una posición de flexión con cada mano sobre una mancuerna. Alternativamente, de una mano a la siguiente, levanta el peso mientras inhalas y bájalo mientras exhalas.
Completa 10 repeticiones en cada lado. Descansa y completa dos series más.

Salto con giro

El salto con giro tiene como objetivo activar los músculos que rotan las caderas, el torso y la columna.
Comienza saltando 10 pasos hacia adelante (cinco por lado), balanceando los brazos libremente de un lado a otro. A medida que te mueves, debes girar hacia la derecha cuando la rodilla derecha sube y girar hacia la izquierda cuando la rodilla izquierda sube.

Ya lo ves: un
entrenamiento del core eficaz no tiene por qué ser complicado ni largo. Con la programación y los movimientos adecuados, puedes ver resultados con una rutina de 20 minutos. La constancia es clave, así que agrega esta rutina dos veces por semana para obtener grandes resultados.