La rutina de 20 minutos con pesas rusas que mejor tonifica tu core con solo tres ejercicios fáciles – Mujerhoy
Si eres fan de las pesas rusas o sientes curiosidad por comenzar a usarlas, aquí tienes una excelente propuesta, y más si lo que deseas es
tonificar el core de la mejor forma posible. Se trata de
una rutina de apenas 20 minutos compuesta por tres ejercicios básicos y fáciles para trabajar tu núcleo de forma efectiva.
Este
entrenamiento de tres movimientos con pesas rusas no te quitará tiempo, pero sin duda sentirás cómo tu cuerpo arde al completarla. Son ejercicios que involucran múltiples músculos de todo el cuerpo y al mismo tiempo desafían tu core. Puedes hacer la rutina por tu cuenta –especialmente si eres principiante- o incluirla al final de tu sesión de entrenamiento habitual si estás en buena forma y buscas un extra.
Como hay bastantes repeticiones, elije un peso que te resulte desafiante, pero no tanto como para que te impida completar la cantidad requerida. Es posible que necesites diferentes pesos para diferentes ejercicios, ya que algunos de los movimientos apuntan a músculos más pequeños. Y sin más dilación, estos son los ejercicios.
Balanceo de pesa rusa
No hay ejercicio más clásico con pesa rusa que
el swing. Coloca la pesa rusa a medio metro de tus pies y ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclínate hacia adelante para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Mantén la espalda plana y activa los dorsales, los músculos de la espalda.
Tira del peso entre las piernas, luego impulsa las caderas hacia adelante y balancea explosivamente la pesa rusa hasta la altura de los hombros con los brazos estirados frente a ti. A medida que cae el peso, agáchate y lleva las caderas hacia atrás, permitiendo que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre sus piernas. Esta es una repetición. Sigue hasta 20 para hacer la primera de tus tres series.
Crunch con pesa rusa en una mano
Este es un ejercicio un poco más exigente, así que asegúrate de elegir el peso que vaya bien con tus cualidades. Harás 10 repeticiones con cada brazo para un total de tres series. Y lo primero es tumbarte en el suelo con las piernas estiradas, con una pesa rusa en una mano, con el brazo estirado y sostenido en el aire a 90° de tu pecho.
Mujer haciendo ejercicio de fuerza con pesas /
A continuación,
haz abdominales hasta quedar sentada sin variar la posición de las piernas, siempre rectas sobre el piso, mientras mantienes la pesa rusa arriba y estiras hacia afuera el otro brazo. Regresa lentamente a la posición inicial y completa diez repeticiones antes de pasar al otro brazo.
Giros rusos
Este es otro ejercicio que no podía faltar en tu entrenamiento con pesa rusa. Los
giros rusos, o russian twists, son todo un clásico del fitness, y por sobrados motivos. Harás 15 repeticiones por lado para un total de tres series. Es fundamental atender a la técnica y resolver el ejercicio lentamente y con pulcritud si no estás familiarizada con el movimiento.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el firme. También puedes mantener los talones elevados. Sostén la pesa rusa sobre tu pecho y a continuación inclínate hacia atrás en un ángulo de 45° para activar tu núcleo. Recuerda: movimientos firmes y lentos.
Ahora gira lentamente hacia un lado, haciéndolo a través de tu core y llevando la pesa rusa hacia el piso por tu cadera. Regresa al centro y repite del otro lado. Si esto resulta demasiado difícil, mantén los talones en contacto con el suelo. Se recomienda hacerlo especialmente en principiantes.
De estas forma habrás finalizado una increíble rutina con pesas rusas para trabajar el core y que no debería llevarte más de 20 minutos. Si tienes buena forma, puedes acelerar los movimientos para convertirlo también en un excelente entrenamiento de cardio. Y si eres principiante, presta atención a la técnica y hazlo tan lento como necesites.
