Andy Galpin, científico especializado en rendimiento humano y entrenador de atletas de élite y famosos, compartió con Business Insider la rutina de ejercicios con la que espera mantener su cuerpo fuerte y activo hasta la vejez.
Galpin afirma que aunque la mayoría de las personas en su programa de entrenamiento — incluyendo los que no son atletas— quieren rendir al máximo ahora, también son conscientes de prepararse para los próximos 30 a 80 años, y él no es diferente.
“Esto es lo que todos buscamos. Queremos vivir tanto y tan bien como podamos“, declara Galpin, profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Fullerton.
“La longevidad es irrelevante si no eres funcional. Eso empieza y termina con unos músculos, articulaciones, metabolismo y función cardiovascular sanos”.
Galpin controla regularmente su cuerpo mediante análisis de sangre y otras medidas, como su VO2 máximo, y ajusta su régimen de ejercicio en consecuencia.
El mundo de la medicina preventiva y de precisión en nombre de la longevidad se está generalizando. Personajes públicos como el ejecutivo tecnológico Bryan Johnson revelan sus elaboradas rutinas diarias, que incluyen cosas como tomar más de 100 suplementos y ayunos intermitentes. Podcasts como Huberman Lab, de Andrew Huberman, centrados en el tema, tienen millones de oyentes.
Galpin dice que tiene en cuenta la longevidad en todos los aspectos de su estilo de vida sin dejar de ser una “persona normal”. “No soy como Bryan Johnson”, afirma.
Se ejercita 6 días a la semana, con una mezcla de entrenamiento de fuerza y resistencia, pero cambia de actividad para adaptarse a su horario. Es una persona muy ocupada y no abandona el trabajo o la cena con sus hijos por una hora de correr.
Las investigaciones sugieren que realizar tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza parece ayudar a las personas a vivir más tiempo. En un estudio de 2022, los participantes que hacían entrenamiento de resistencia una o 2 veces por semana, además de cardio, tenían un 41% menos de probabilidades de morir por cualquier causa que los que llevaban un estilo de vida sedentario.
Galpin asegura que prefiere centrarse en el crecimiento muscular en invierno, cuando está oscuro y hace frío, ya que puede levantar pesas en interiores. En verano, da prioridad a la pérdida de peso y a la salud cardiovascular, porque puede practicar sus ejercicios favoritos, que son cardiovasculares, al aire libre y, al mismo tiempo, obtener vitamina D.
Aquí está su entrenamiento semanal de longevidad.
Entrenamiento de fuerza
Galpin hace entrenamiento de fuerza 3 veces por semana en días alternos. A diferencia de muchos asistentes al gimnasio, rara vez se concentra en partes específicas del cuerpo porque no ahorra tiempo, y si te saltas un entrenamiento, significa que esa parte queda sin ejercitar durante toda una semana, sostiene.
“Hacer un entrenamiento de cuerpo completo me da la capacidad de trabajar la mayoría de mis grupos o áreas de músculos varias veces por semana”.
Levantar pesas con regularidad tiene una variedad de beneficios, desde desarrollar músculo y ayudar a perder grasa hasta fortalecer huesos y articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la salud del corazón.
El entrenamiento de resistencia es particularmente importante para prevenir la sarcopenia, la disminución natural de la masa muscular que experimentamos con la edad, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU.
Entrenamiento de resistencia
Galpin realiza 3 tipos diferentes de entrenamiento de resistencia o cardio cada semana. “Hago un poco de intensidad baja. Hago un poco de intensidad moderada y un poco de alta. Creo que, personalmente, ese es el mejor enfoque” opina. Le ayuda a cumplir mejor su programa de ejercicios, ya que es variado y flexible.
El primero es “de muy baja intensidad y de muy larga duración”. Eso podría incluir caminar, cortar el césped o andar en bicicleta. “Cualquier cosa en la que haya una frecuencia cardíaca muy baja durante al menos 30 minutos de forma continua”.
El segundo se sitúa entre la baja intensidad y el acelerador a fondo. “No es un esfuerzo máximo, pero tampoco una intensidad baja”, describe. Puede andar en la assault air bike durante 15 minutos o el equivalente a 2 kilómetros y medio.
El tercero supone alcanzar su frecuencia cardíaca máxima durante un corto periodo de tiempo. “Esto podría ocurrir en intervalos, en una assault air bike o en sprints. Podría ser un circuito como con pesas rusas o kickboxing”.
Realiza entrenamiento de resistencia por los numerosos beneficios para la salud que proporciona. “Lo es todo. Es la salud cardiovascular. Es quemar calorías. Es excelente para la digestión”,cree.
El ejercicio aeróbico, por ejemplo, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir la presión arterial en reposo y la frecuencia cardíaca, mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al ayudar a las personas a mantener un peso saludable.
