¿Qué pasa si salgo a correr y voy al gym? – La Bolsa del Corredor

Correr y gimnasio son conceptos compatibles y, además, muy recomendables. El entrenamiento concurrente es el que combina fuerza y resistencia, y sus beneficios han sido ampliamente demostrados.

Sin embargo, ante la idea de combinar ejercicios el mismo día o sesión, pueden surgir dudas: ¿no estaré sobreentrenándome? ¿Y si me expongo a fatiga? Para despejar cuestiones, sigue leyendo.

Beneficios de correr e ir al gimnasio

Mucho se ha hablado de la necesidad de que corredores o ciclistas pasen por el gimnasio para entrenar la fuerza. En este mismo sitio insistimos mucho en esa idea, ya que estas rutinas fortalecen para prevenir lesiones, ayudan a perder grasa y mejoran la eficiencia, de manera que impulsan la mejora de marcas personales.

Repasamos los beneficios de alternar sesiones de running con ejercicios de fuerza:

• Mejora del rendimiento. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que el entrenamiento de fuerza máxima durante ocho semanas mejoró la economía de carrera, es decir, la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa a determinada intensidad o velocidad. Además, alargó el tiempo de agotamiento a la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) entre corredores de largas distancias bien entrenados, sin cambios en el consumo máximo de oxígeno o el peso corporal.
• Previene la pérdida de masa muscular. Rutinas de entrenamientos de fuerza y resistencia, llevadas a cabo durante seis semanas en hombres jóvenes sanos, hicieron disminuir la concentración de malondialdehído (MDA, un subproducto de la peroxidación de grasas) e incrementó los niveles de glutatión (principal antioxidante interno del cuerpo). En otras palabras, redujo el estrés oxidativo, según este estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research.
• Previene las lesiones. Aumentar la fuerza del tren inferior hace ganar impulso, mientras que los de la zona abdominal actúan como estabilizador e intervienen también en el movimiento. Por tanto, fortalecerlos, mejora el rendimiento.
• Reduce la grasa. Los entrenamientos de fuerza aumentan la tasa metabólica, de manera que tu cuerpo quemará más calorías en reposo. Tenlo en cuenta si quieres bajar de peso y te has propuesto correr, porque es frecuente que los principiantes se quejen de que les cuesta perder solo corriendo.

Así cambia tu cuerpo cuando corres y vas al gym

¿Cómo se traducen los beneficios anteriores? ¿Qué notarás en tu cuerpo si eres constante al correr e ir al gimnasio? Esto:

• Verás piernas, glúteos y abdomen tonificados y fortalecidos. Correr contribuye a fortalecer los grupos musculares mencionados, principalmente. Si lo combinas con un entrenamiento regular de pesas, incrementarás la masa muscular, entre otros beneficios. Como explica Mayo Clinic, no tiene que llevar tanto tiempo como crees. Es suficiente con trabajar grupos musculares grandes al menos dos veces en semana, con tu propio peso, con bandas o con máquinas, evitando trabajar el mismo grupo dos días seguidos.
• Perderás volumen. Correr es uno de los ejercicios de cardio que más calorías quema en menos tiempo, lo que contribuye al déficit calórico. Sin embargo, dado que correr puede reducir el metabolismo basal al hacer una dieta hipocalórica, combinar con el entrenamiento con pesas contrarresta y equilibra, dado que lo aumenta. Con un incremento del metabolismo basal conseguirás quemar más calorías en reposo.
• Notarás aumentadas tus capacidades. Correr mejora la capacidad aeróbica mediante el aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2Máx) y la reducción de la frecuencia cardíaca, más incluso que otras disciplinas, como la natación. El entrenamiento con pesas mejora la capacidad anaeróbica.
• Te sentirás muy bien. En general, una sola sesión de ejercicio muestra efectos cognitivo-conductuales consistentes: mejora funciones ejecutivas y el estado de ánimo, además de reducir el estrés.

Cómo preparar una rutina semanal para combinar gimnasio y running

El entrenador personal Javier Calvo ofrece unas claves para programar una rutina adecuada de entrenamiento que combine correr y los ejercicios de fuerza.

• Evita hacer una planificación cerrada y estricta, ya que siempre hay causas externas que la pueden alterar.
• Sé realista con la forma en que toleras los entrenamientos de fuerza. Las personas de mayor edad suelen tener más problemas musculares al realizar entrenamientos de alta intensidad.
• Define el calendario semanal según tus objetivos, pero que sean realistas.
• Divide tu entrenamiento considerando macrociclos y mesociclos. El macrociclo es el que te prepara para una cita, por ejemplo, con 9 o 10 meses de antelación. El mesociclo engloba tiempos más cortos, por ejemplo, cuatro semanas de entrenamiento, y en él se definen objetivos de fuerza y carrera. ¿Ejemplos? Aumentar el rango de fuerza o la potencia, mejorar el VO2Máx…
• En cada mesociclo, configura semanas de ajuste o recuperación, carga e impacto, siempre teniendo presentes tus objetivos. Según estas, tendrás semanas más livianas y semanas de aumento del nivel de entrenamiento.
• Evita la interferencia, es decir, la merma de adaptaciones al nivel de fuerza. Para ello, entrena la fuerza de manera aislada en días separados, y programa descansos suficientes según variables como el tiempo y la intensidad de sesión. Si la sesión dura 1 hora, o algo menos, con 24 horas de descanso es suficiente.
• A la hora de fijar las sesiones, ten en cuenta tus objetivos de mesociclo. Si es mejorar la fuerza, por ejemplo, prioriza. Asegúrate de que llegas a estas sesiones con descanso suficiente. La edad cuenta en la capacidad de recuperación.

Un consejo: cuidado con el sobreentrenamiento

Ya has visto los beneficios de salir a correr e ir al gym y líneas maestras para elaborar tu propio plan de entrenamiento. Pero conviene que lo hagas de manera responsable y consciente para evitar el sobreentrenamiento. Entrenadores como Javier Calvo aconsejan evitar la interferencia para no reducir adaptaciones, por lo que consideran que es mejor optar por entrenar la fuerza en días aislados y con descansos suficientes de por medio.

El sobreenentrenamiento se produce cuando el cuerpo no tiene tiempo suficiente para la recuperación, lo que puede provocar fatiga, aumento el riesgo de lesiones y disminución del rendimiento.

Para evitarlo, escucha tu cuerpo y no pases por alto señales de fatiga o dolor. Introduce variaciones en cuanto a tipos de ejercicio, intensidad y duración, hidrátate y come bien. Espacia bien las sesiones para asegurar la adaptación y duerme entre 7 y 8 horas por la noche.

Para demostrar la eficacia de los descansos se han hecho estudios como este, que dividió a personas en dos grupos para hacer 14 sesiones de entrenamiento en sprint interválico. Los del programa corto entrenaron cada día durante dos semanas, y los del largo cada tres días durante un periodo de seis semanas. Fue este último grupo el que logró mejorar el rendimiento, lo que sugiere que las fibras musculares sufren fatiga.

En definitiva, son innegables los beneficios de correr e ir al gimnasio. Si eres constante, pronto notarás sus efectos, pero cuidado con sobreentrenar. Tal vez no sea tan buena idea correr e ir al gimnasio el mismo día, menos aún si eres principiante, pero todo depende de factores como el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración.

Fuentes:

Cakir-Atabek H, Demir S, PinarbaŞili RD, Gündüz N. Effects of different resistance training intensity on indices of oxidative stress. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2491-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb111. PMID: 20802287. En https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802287/

Calvo, J. (2022). Crea tu mejor planificación de entrenamiento semanal. Blog de Javier Calvo. En https://javiercalvo.run/guia-planificacion-entrenamiento/

Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):2964-73. doi: 10.1038/oby.2007.354. PMID: 18198305. En https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198305/

Parra, J., Cadefau, J. A., Rodas, G., Amigo, N., & Cusso, R. (2000). The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high‐intensity training in human muscle. Acta physiologica scandinavica, 169(2), 157-165. En https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201x.2000.00730.x

Redacción de Mayo Clinic (2024). Strenght training. Mayo Clinic. En https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447

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