Cuánto tiempo se tarda en perder el músculo ganado si dejas el entrenamiento de fuerza durante las vacaciones – Men’s Health
No has entrenado tanto y tan duro para que un alto en el camino eche por tierra todo el esfuerzo realizado con tu entrenamiento, ya sea orientado a la ganancia de fuerza o de músculo. Sencillamente no lo concibes, pero lo cierto es que en esta época del año es harto difícil mantener el nivel de compromiso con las nuestras rutinas física porque la realidad es que también necesitas un descanso.
Durante estos meses lo lógico es que disfrutes de unas merecidas vacaciones que, según nuestras circunstancias vitales, pueden ser más o menos prolongadas. Por ello es normal que surja la duda sobre cuántos pasos podemos desandar si dejamos de levantar peso durante una temporada porque si no entrenamos sufriremos un retroceso, aunque dependiendo del objetivo, puede no ser tan dramático.
“Durante los períodos de desentrenamiento, perdemos tamaño muscular rápidamente, mucho más que fuerza”, explica David Marchante, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales.
“Cuando detenemos el entrenamiento de fuerza intenso, pero seguimos moviéndonos algo, dejamos de reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral, a menos que tengamos una ocupación muy física. Sin embargo, continuamos reclutando unidades motoras de umbral bajo y medio como resultado de nuestras actividades de la vida diaria. Como resultado, notamos una reducción significativa (pero no dramática) en el tamaño total del músculo”, explica el experto.
“Por el contrario -prosigue- si detenemos todo tipo de actividad física y hacemos reposo total durante un tiempo (ej. en vacaciones), dejamos de reclutar más que solo las unidades motoras de alto umbral. En consecuencia, experimentamos una pérdida en el tamaño de todas las fibras musculares”.
Así pues, llegados a este punto, el especialista en entrenamiento de fuerza recomienda para mantener la masa muscular durante periodos de menos entrenamiento seguir haciendo “al menos el 20% de lo que veníamos haciendo previamente (1 de cada 5 series). Con la fuerza, no es tan dramático y se puede mantener bastante de lo conseguido durante largos periodos de tiempo casi sin entrenar”.
Mayor pérdida de músculo que de fuerza
Como asegura Marchante en el post donde comparte su experiencia, construir masa muscular y ganar fuerza es “bastante costoso en esfuerzo y tiempo, pero mantenerlas resulta mucho más sencillo de lo que se cree”.
Por ejemplo, en lo que a la ganancia de fuerza se refiere, lo logrado a través del entrenamiento normal se puede mantener incluso durante 32 semanas. “Además, reducir el volumen drásticamente puede resultar en mejores ganancias de fuerza”, indica.
La cosa cambia sin embargo cuando hablamos de hipertrofia ya que al dejar de entrenar por completo “en 8 semanas se vuelve al punto inicial”. “El volumen total es determinante”, concluye David Marchante.
Así pues, salvo que dispongas de dos meses de vacaciones y no hagas absolutamente nada, algo por otro lado improbable, no debes temer por unas pérdidas demasiado significativas siempre y cuando entrenes un poco. La fuerza es otra historia. En cualquier caso, planifica bien ese descanso para que sea lo más activo posible y responda al objetivo que persigues.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
