Cómo ponerte en forma antes de verano: ejercicios y consejos – Hoy.es

Con la llegada del verano, buscamos de forma desesperada maneras de ponernos en forma rápidamente para lucir la que consideramos nuestra «mejor versión» en la playa o en la piscina. Si bien los ejercicios de ‘cardio’ han sido, durante mucho tiempo, el pilar fundamental de muchas rutinas de acondicionamiento físico, incorporar a nuestra rutina entrenamientos de fuerza puede acelerar significativamente el proceso, ofreciendo resultados más completos y duraderos.

Es importante señalar que no existen los milagros y que conseguir los resultados deseados puede llevarnos semanas dependiendo de factores como la intensidad y frecuencia del entrenamiento, la dieta, la genética e incluso el descanso. Así lo exponen desde ‘UFit Boutique’, una cadena de gimnasios boutique que cuenta con un centro de entrenamiento personal en Badajoz, donde quieren resaltar la importancia del entrenamiento de fuerza en la rutina de entrenamiento.

«El entrenamiento de fuerza mejora la salud. Tenemos que ser conscientes de la importancia que tiene. Con los años vamos perdiendo masa muscular, lo que conlleva problemas de salud como dolores de espalda, enfermedades como la osteoporosis… Además, tiene una importancia relevante en la salud mental», señala Borja Morales, ‘coach manager’ del centro pacense. «Sería interesante que los médicos empezaran a recetar ejercicio», asegura.

Qué ejercicios de fuerza podemos incorporar a nuestra rutina

Peso muerto, dominadas, ‘press banca’… Los ejercicios de fuerza son para todos y se pueden hacer prácticamente en cualquier parte. Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza es altamente efectivo para la pérdida de grasa, y es que se crea un efecto conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), lo que significa que tu cuerpo sigue quemando calorías después de haber terminado el entrenamiento. Por lo que combinado con cardio, puede convertirse en una fórmula potente para reducir la grasa corporal rápidamente.

– Dominadas o ‘chin up’.

– Peso muerto. El fortalecimiento de los músculos del core y la espalda a través de ejercicios como el peso muerto puede prevenir dolores de espalda y mejorar la postura.

– Press banca.

– Sentadillas con peso.

– Zancadas con peso. Ejercicios como las zancadas con peso no solo aumentan la fuerza en las piernas, sino que también mejoran la estabilidad y la resistencia general.

– Flexiones. Puedes adaptarlas a tu condición física. Si eres principiante, puedes empezar con ventaja mecánica: poniendo las manos sobre una altura, apoyando las rodillas en el suelo… Con lo que lograrás rangos de recorridos más cortos y te será más fácil.

Prioriza ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares a la vez, como el ‘press banca’, las sentadillas con peso y el peso muerto. Este tipo de ejercicios proporcionan un estímulo mayor para el crecimiento muscular y la quema de calorías.

Además, estos ejercicios puedes hacerlos en tu centro de entrenamiento, en tu propia casa o incluso en tus vacaciones. Ayúdate de tu imaginación cogiendo elementos pesados que puedas encontrar en tu hogar, como garrafas de agua, por ejemplo.

Para maximizar tus resultados, lo ideal es combinar sesiones de entrenamiento de fuerza con ejercicios de ‘cardio’. Puedes alternarlos en tus sesiones de entrenamiento o dividir tu sesión en ejercicios de fuerza y entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), para maximizar la quema de calorías.

Evita lesiones

«Es importante realizar los ejercicios de forma correcta para evitar lesiones», explica Manuel Baena, fisioterapeuta y entrenador en ‘UFit’, que resalta la importancia de tener en cuenta nuestra capacidad física, ya que de no hacerlo, «podríamos estar aumentando el riesgo de lesión». Debemos adaptar el ejercicio a nuestras capacidades, y por eso es fundamental «realizar una valoración previa de cada cliente, así sabremos su nivel de condición física y e iremos aumentado la carga de manera gradual, ya sea incorporando carga externa, o modificando la posición corporal en cada ejercicio».

Siguiendo estos consejos, podremos mantenernos en forma durante el verano y continuar progresando hacia nuestros objetivos, siempre teniendo en cuenta que la constancia es esencial. Entrenar aportará grandes beneficios a tu salud durante todo el año.