El entrenamiento pensado para mayores de 60 años que conserva las piernas jóvenes a largo plazo – La Razón

Al envejecer, nuestras piernas se agotan. Quizá no lo sabía: pero el agotamiento de la fuerza muscular en el tren inferior se considera un fuerte predictor de muerte en las personas mayores. Según los expertos, la masa y la función del músculo esquelético disminuyen de forma natural con la edad. Pero si el envejecimiento es prematuro, en última instancia esta pérdida de fuerza en las piernas suele interferir en la movilidad y la autonomía.

Ahora, un estudio publicado en línea en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine afirma que hay un entrenamiento que si se comienza en torno al momento de la jubilación, más o menos a partir de los 60 años, preserva la fuerza vital de las piernas años más tarde. Además, no hay que sostenerlo en el tiempo: hacerlo en periodos relativamente cortos, de 6 a 9 meses, es suficiente para conservar unas piernas jóvenes.

Sorprendentemente, se trata de ejercicios de resistencia intensa, que hacen trabajar a los músculos contra la fuerza. El entrenamiento de resistencia puede incluir pesas, levantamiento del propio peso corporal o bandas de resistencia. Para el presente ensayo clínico, los investigadores querían saber si un año de entrenamiento de resistencia supervisado con cargas pesadas marcaría alguna diferencia a largo plazo.

Para ello, realizaron un seguimiento de los participantes en el estudio LIve active Successful Ageing (LISA), un amplio ensayo controlado aleatorizado cuyos resultados demostraron que la fuerza puede mantenerse durante 12 meses tras 1 año de entrenamiento de resistencia con cargas pesadas.

En aquel momento, los participantes que se habían jubilado recientemente, estaban sanos y activos. Se les asignó aleatoriamente a 1 año de levantamiento de pesas pesadas 3 veces por semana o un entrenamiento de intensidad moderada consistente en circuitos que incorporaban ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia 3 veces por semana. Al grupo de control se les animó a mantener sus niveles habituales de actividad física.

Se midió la fuerza ósea y muscular y los niveles de grasa corporal de todos los participantes al inicio del ensayo, y de nuevo al cabo de 1, 2 y 4 años. Por término medio, los participantes tenían 71 años (intervalo de 64 a 75) en el cuarto año. El 61% eran mujeres; y seguían siendo activos según su actividad física diaria, que era de casi 10.000 pasos de media.

Al cabo de 4 años, no había diferencias entre los tres grupos en cuanto a la potencia extensora de las piernas (la capacidad de pedalear con la mayor fuerza y rapidez posibles), la fuerza de agarre (una medida de la fuerza general) y la masa magra de las piernas (el peso menos la grasa corporal).

La fuerza de las piernas, sin embargo, se mantuvo al mismo nivel en el grupo de entrenamiento de resistencia con pesas pesadas. No obstante, sí que descendió en los grupos de entrenamiento de intensidad moderada y de comparación, posiblemente debido a los cambios del sistema nervioso en respuesta al entrenamiento de resistencia, sugieren los investigadores. Esta diferencia fue estadísticamente significativa.

Reconocen que los participantes en el estudio estaban más sanos y eran más activos que la media, a pesar de padecer al menos una enfermedad de larga duración en el 80% de los casos, por lo que no son necesariamente representativos de la población en su conjunto.

Pero, concluyen, que «este estudio aporta pruebas de que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas en la edad de jubilación puede tener efectos a largo plazo durante varios años. Los resultados, por tanto, proporcionan medios para que los profesionales y los responsables políticos animen a las personas mayores a realizar entrenamiento de resistencia con cargas pesadas».