El brutal entrenamiento de espalda, hombros y brazos de Chris Hemsworth para su descomunal personaje en ‘Furiosa’ – Men’s Health
Más conocido por sus papeles en ‘Thor’, ‘Los Vengadores’, ‘Tyler Rake’ y ahora ‘Furiosa: De la saga Mad Max’, Chris Hemsworth es mundialmente famoso no sólo por sus interpretaciones en pantalla, sino también por sus impresionantes músculos, ya sean bíceps, hombros o espalda.
No es de extrañar que “Chris Hemsworth Workout” sea una de las frases más buscadas en Google entre los entusiastas del fitness de Hollywood, lo que demuestra que no somos los únicos que admiramos su físico.
Para interpretar el papel del Dr. Dementus en la precuela distópica post-apocalíptica de Mad Max, Furiosa, Chris Hemsworth necesitaba un régimen de entrenamiento distintivo.
Según su entrenador, Luke Zocchi, interpretar a este personaje requería un enfoque único. “Este personaje es muy interesante y alocado”, dice el entrenador de Chris. “Tenía que parecer alguien con quien no quisieras meterte”. Como líder de los malos, quería tener una presencia imponente’.
Entrenando con Hemsworth de tres a cuatro veces por semana, Zocchi explicó que no había porcentajes de grasa corporal que alcanzar, el actor sólo quería ser “delgado y fuerte, y no demasiado voluminoso como Thor”.
Zocchi, que ya había entrenado a Hemsworth, revela que tuvieron dos meses para optimizar sus entrenamientos. “Hicimos ejercicios para todo el cuerpo con levantamientos tradicionales como press de banca, dominadas, peso muerto con pesas rusas, estocadas y ejercicios en máquinas para todos los grupos musculares“, explica Zocchi. Después, ejercicios cardiovasculares en circuito que incluían correr, SkiErg y movimientos funcionales como cargas, con descansos mínimos entre ellos”.
Centrándose en los movimientos funcionales, Zocchi explica que los levantamientos incluían pesos más ligeros, pero con menos tiempo de descanso para mantener el ritmo cardíaco.
Así fue el entrenamiento con mancuernas que preparó a Hemsworth para ‘Furiosa: De la saga Mad Max’.
El entrenamiento
Ronda 1
Repetir 4 veces, descansando 40 segundos entre cada serie.
Press de hombros sentado con mancuernas x 8 repeticiones
Siéntate en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con las palmas de la mano hacia delante. Presiona las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente a la posición inicial.
Ronda 2
Repetir 4 veces, descansando 40 segundos entre cada serie.
Remo ancho inclinado x 8 repeticiones
Coge una barra más ancha que los hombros, flexiona las caderas con la espalda plana y las caderas detrás de los talones, con la barra colgando delante de las piernas. Sube la barra hasta las caderas apretando los omóplatos y manteniéndolos alejados de las orejas. Baja lentamente la barra, listo para repetir.
Ronda 3
Repetir 4 veces, descansando 40 segundos entre cada serie.
Elevación lateral con mancuernas x 8 repeticiones, descanso 10 segundos
Coge las mancuernas y colócate con ellas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la espalda recta y la parte superior del cuerpo inmóvil, levanta las mancuernas hacia los lados con los codos ligeramente doblados, manteniendo las pesas por encima de los antebrazos. Levántelas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y, a continuación, bájelas lentamente hasta la posición inicial.
Elevación lateral de mancuernas tumbado en banco boca abajo x 8 repeticiones
Túmbate boca abajo en un banco, con las mancuernas en las manos. Con los codos ligeramente flexionados, levanta las pesas hacia los lados. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a bajar lentamente.
Ronda 4
Repetir 3 veces, descansando 40 segundos entre cada serie.
Curls de martillo en X 12 repeticiones, descanso 10 segundos
Ponte de pie y sujeta las mancuernas con las palmas hacia el cuerpo. De una en una, levanta cada pesa hacia el hombro opuesto. Vuelva bajo control a la posición inicial y repita del otro lado.
Curl con mancuernas de pie x 6 repeticiones
Empieza con las mancuernas colgando delante de tus caderas con las palmas hacia arriba. Mantén los codos pegados a la cintura y sube las dos mancuernas hasta que se junten con los hombros. Mantén los hombros pegados hacia atrás y no hagas trampas utilizando las caderas.
Ronda 5
Repetir 3 veces, descansando 40 segundos entre cada serie.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas alternas x 12 repeticiones, descanso 10 segundos
Ponte de pie y agarra el extremo superior de la pesa con una mano por detrás de la cabeza. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo el codo levantado y el tronco contraído. Invierte el movimiento lentamente, listo para repetir.
Kickbacks con mancuernas sentado en banco x 6 repeticiones
Siéntate en un banco e inclínate hacia delante con una mancuerna en la mano. Empieza con el brazo doblado, llevando la mancuerna junto al pecho de modo que la parte superior del brazo quede paralela al suelo, y estira el brazo hacia atrás utilizando el antebrazo. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Repetir 2 veces, descansando 20 segundos entre cada serie.
Sube las mancuernas hasta los hombros y agáchate, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido, hasta que los muslos estén más allá de la paralela al suelo. Vuelve a ponerte de pie de forma explosiva y, en un solo movimiento, presiona ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta bloquearlas por completo. Ahora, invierte el movimiento y repite.
Swings de mancuernas x 30 seg, descanso 10 seg
Empieza con los pies un poco más abiertos que las caderas y con la mancuerna a un pie de distancia delante de ti. Gira las caderas hacia atrás por detrás de los talones y estira los brazos hacia delante para coger la mancuerna. Encoge los hombros lejos de las orejas para iniciar el movimiento y tira con fuerza de la mancuerna entre las piernas. Mueve las caderas hacia delante de forma explosiva para llevar la mancuerna hasta la línea de los ojos. Traza la forma del arco a la inversa, de vuelta entre las piernas. Mueve las caderas y repite hasta terminar la serie.
Jumping Jacks x 30 secs, rest 10 secs
Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies juntos. Salta con los dos pies hacia fuera, más abiertos que los hombros, al tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza. Salta de nuevo y vuelve a la posición inicial, listo para repetir.
Plancha alternando con mancuernas x 30 secs
Colócate en posición de plancha con una mancuerna en una mano. Lleva la mancuerna a la espinilla opuesta. Invierte el movimiento hasta la posición inicial y repite del otro lado.
Kate is a fitness writer for Men’s Health UK where she contributes regular workouts, training tips and nutrition guides. She has a post graduate diploma in Sports Performance Nutrition and before joining Men’s Health she was a nutritionist, fitness writer and personal trainer with over 5k hours coaching on the gym floor. Kate has a keen interest in volunteering for animal shelters and when she isn’t lifting weights in her garden, she can be found walking her rescue dog.
