El entrenamiento de resistencia en la jubilación preserva la fuerza vital de las piernas – 65YMÁS

El envejecimiento es el producto de diferentes cambios funcionales que conducen al ser humano a una reducción sustancial de todas sus capacidades. La estructura corporal compuesta de huesos y músculos también es susceptible a ser vulnerable, por lo que su deterioro suele ocasionar una discapacidad relativa, documenta un trabajo de ‘Nutrición Hospitalaria’-

Algunas funciones pueden verse afectadas aún antes del envejecimiento. El hecho de no haber experimentado un óptimo desarrollo durante la plenitud de la vida (como por ejemplo tener poca masa ósea o escaso volumen muscular) puede favorecer el deterioro precoz.

Dentro de las complicaciones asociadas al envejecimiento está la sarcopenia, la cual es el resultado de múltiples variables, lo que hace compleja su fisiopatología, diagnóstico, prevención y tratamiento. La sarcopenia,es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza con riesgo de provocar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad.

Entrenamiento de resistencia

La buena noticia es que doce meses de entrenamiento de resistencia intenso (ejercicio que hace que los músculos trabajen contra una fuerza) alrededor de la jubilación preservan la fuerza vital de las piernas años más tarde, según muestran los resultados de seguimiento de un ensayo clínico, publicado  ‘BMJ Open Sport & Ejercicio Medicine’. El agotamiento de la fuerza de los músculos de las piernas se considera un fuerte predictor de muerte en las personas mayores, por lo que es importante mantenerlo, defienden los investigadores del Instituto de Medicina Deportiva de Copenhague (ISMC), de Hospital Bispebjerg y de la Universidad de Copenhague (Dinamarca).

La masa y la función del músculo esquelético disminuyen naturalmente con la edad, lo que en última instancia a menudo interfiere con la movilidad y la autonomía de las personas mayores,agregan los científicos. El entrenamiento de resistencia, que puede incluir pesas, peso corporal o bandas de resistencia, puede ayudar a contrarrestar esta pérdida, pero la mayoría de las investigaciones publicadas han involucrado períodos de tiempo relativamente cortos (6 a 9 meses) para monitorear sus efectos.

Por lo tanto, los investigadores querían saber si un año de entrenamiento de resistencia supervisado con cargas pesadas haría alguna diferencia a largo plazo. Hicieron un seguimiento de los participantes del estudio ‘Live Active Successful Aging (LISA), un gran ensayo controlado aleatorio, cuyos resultados mostraron que la fuerza se puede mantener durante 12 meses después de 1 año de entrenamiento de resistencia intenso. En ese momento, los participantes que se habían jubilado recientemente y estaban sanos y activos fueron estratificados por sexo, peso (IMC) y capacidad para levantarse de una silla sin ayuda. 

A los cuatro años

Fueron asignados aleatoriamente a 1 año de levantamiento de pesas pesadas 3 veces por semana (149), o a entrenamiento de intensidad moderada (154), que incluía circuitos que incorporaban ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia 3 veces por semana, o a un grupo de comparación ( 148), a todos los cuales se les animó a mantener sus niveles habituales de actividad física. Se midieron la fuerza ósea y muscular y los niveles de grasa corporal en todos los participantes al inicio del ensayo, y luego nuevamente después de 1, 2 y 4 años.

Después de los cuatro años, 369 participantes estaban disponibles para la evaluación: 128/149 de los que habían realizado el entrenamiento de resistencia con pesas pesadas; 126/154 de los que completaron entrenamiento de intensidad moderada; y 115/148 de los del grupo de comparación. Ochenta y dos personas abandonaron, principalmente por falta de motivación o enfermedad.

En promedio, los participantes tenían 71 años (rango 64-75) en el cuartto año; el 61% eran mujeres; y todavía estaban activos según su actividad física diaria, que promediaba casi 10,000 pasos, según lo registrado por el rastreador de actividad.

Tras el periodo de estudio, no hubo diferencias entre los tres grupos en la potencia de los extensores de las piernas (la capacidad de peladear tan fuerte y rápido como sea posible), la fuerza de prensión de la mano (una medida de la fuerza general) y la masa magra de las piernas (peso menos grasa corporal), con disminuciones en los 3 indicadores en todos los ámbitos.

Alentar para que se haga ejercicio

La fuerza de las piernas, sin embargo, todavía se mantuvo en el mismo nivel en el grupo de entrenamiento de resistencia con pesas pesadas, pero cayó en el grupo de entrenamiento de intensidad moderada y de comparación, posiblemente debido a cambios en el sistema nervioso en respuesta al entrenamiento de resistencia, sugieren los investigadores. Y esta diferencia fue estadísticamente significativa. En cuanto a la grasa visceral (la grasa que se almacena internamente alrededor de los órganos), sus niveles permanecieron iguales en los grupos de entrenamiento de resistencia con pesas pesadas y ejercicio de intensidad moderada, pero aumentaron en el grupo de comparación.

Esto implica que algunos parámetros pueden no depender de la carga de peso o de la intensidad del ejercicio a largo plazo, sugieren los investigadores. Reconocen que los participantes del estudio eran más sanos y activos que el promedio a pesar de tener al menos una afección crónica en el 80% de los casos, por lo que no son necesariamente representativos de la población en su conjunto.

Pero concluyen: “Este estudio proporciona evidencia de que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas en la edad de jubilación puede tener efectos a largo plazo durante varios años. Por lo tanto, los resultados proporcionan medios para que los profesionales y los responsables políticos alienten a las personas mayores a realizar un entrenamiento de resistencia intenso”.