Qué es el entrenamiento de tempo por qué te hará más fuerte y rápido – GQ Spain

El entrenamiento de tempo va en contra de nuestros instintos más humanos a la hora de hacer ejercicio. Cuando levantas mucho peso en el gimnasio, lo habitual es intentar terminar el trabajo duro lo antes posible para poder ponerte a hacerte selfis de musculoco (batido de proteínas en la mano: opcional). Pero este método que está haciendo furor en TikTok ahora mismo consiste en bajar el ritmo justamente en el momento en que quieres apurar las repeticiones que te quedan.

“El entrenamiento de tempo es un método muy eficaz para el trabajo de fuerza en el que se realizan repeticiones durante un número determinado de segundos”, explica Harry Lightfoot, deportista de los CrossFit Games y el Hombre más en forma de Reino Unido en 2024, como una forma de aumentar la carga utilizando el tiempo en lugar del peso o el número de repeticiones.

Este sistema implica que, en lugar de realizar levantamientos explosivos en cada parte del movimiento, se ralentiza a cámara lenta una sección elegida y los músculos se hacen más grandes y fuertes en respuesta al tiempo de tensión. Y es tan eficaz con rutinas con ejercicios de peso corporal como con mancuernas y barras (e igual de duro). A veces, la sección lenta se localiza en la fase excéntrica del levantamiento, cuando los músculos se alargan tras contraerse, como al bajar un press de banca o un curl de bíceps, y donde se desarrolla la mayor parte de la fuerza.

“El tempo es bueno para la conexión mente-músculo y requiere mucha concentración. No puedes hacer una sesión de entrenamiento de tempo mientras envías un mensaje de texto a tu compañero o revisas Instagram”, explica George Edwards, entrenador senior en Gymbox. “La gente ralentiza el ritmo de forma natural cuando se fatiga, por lo que una de las cosas que observas cuando entrenas a los clientes es la velocidad de la barra. Si se ralentiza, es que se están cansando”.

El tempo nos obliga a tomar el control de algo que hacemos automáticamente, pero estas series son duras, así que Edwards recomienda un descanso de tres a cinco minutos entre series. “Poca gente tiene tiempo o paciencia para descansar adecuadamente, están demasiado ansiosos por continuar y terminar”.

Lightfoot explica los extraños códigos numéricos que puede que hayas visto en las redes sociales y que circulan actualmente por ahí en relación con el entrenamiento de tempo: “Realizar una sentadilla durante tres segundos en la bajada, con una pausa de un segundo en la parte inferior, una ráfaga explosiva en la subida y luego una pausa de un segundo en la parte superior antes de pasar a la siguiente repetición se escribiría como 31X1.” La X significa explosión o empujar lo más rápido posible. Utilizando una sentadilla como ejemplo, Lightfoot sugiere un sencillo programa de tempo que podría trasladarse a prácticamente cualquier entrenamiento de resistencia.

“Para la resistencia muscular, hay que realizar más repeticiones con un peso más ligero”, asegura Lightfoot, “mientras que si quieres desarrollar la fuerza máxima, debes levantar cargas más pesadas con un enfoque de menos repeticiones”.

Para la resistencia muscular

Comienza con cinco repeticiones a un ritmo como 53X1 (cinco segundos en la bajada, una pausa de tres segundos en la parte inferior, una explosión hacia arriba y, a continuación, una pausa de un segundo en la parte superior) con un peso que no supere el 50% de tu repetición máxima durante tres series. A continuación, puedes aumentar gradualmente los pesos, las repeticiones y las series (dando prioridad a una en cada sesión, no a todas a la vez).

Para aumentar la fuerza

Comienza con tres repeticiones a un ritmo como 31X1 (tres segundos en la bajada, un segundo de pausa en la parte inferior, explosión hacia arriba y un segundo de pausa en la parte superior) comenzando alrededor del 75% de tu elevación máxima de una repetición durante tres series.

Edwards, de Gymbox, recomienda utilizar los entrenamientos de tempo dividiendo las zonas corporales en dos semanas: “Yo sugeriría una semana para la parte superior del cuerpo y otra para la parte inferior. Dos sesiones a la semana para que tengas la oportunidad de aprovecharlo al máximo, inicialmente durante seis semanas”.

Respecto a la intensidad del entrenamiento de tempo, probablemente no quieras empezar a utilizar este método con demasiada frecuencia: “Si comienzas a aplicar el entrenamiento de tempo cuatro veces a la semana, tendrás más hambre, quemarás más calorías y podrías sufrir un colapso”, pero lo más complicado es mantener la precisión y concentración mental cuando bajas las barras y los músculos empiezan a arder. Así que busca un entrenamiento de tempo que se adapte a ti y ponte a trabajar en equipo. Y solo entonces, el selfi en el espejo merecerá la pena.

Este artículo se ha publicado originalmente en British GQ.