Cómo definir músculo de forma exprés – GQ Spain

Fue en la primavera de hace dos años cuando en GQ España sugerimos un plan de 12 semanas para llegar al verano en la mejor forma física posible, pues es el periodo de tiempo que el entrenador personal Juan Ruiz López considera necesario para que el entrenamiento sea realmente efectivo en personas que estén comenzando a ir al gimnasio. Dividido en varios bloques, incluía trabajo aeróbico de media intensidad y ejercicios de piernas para terminar con otros tipo HIIT y superseries.

En esta ocasión, el director del Centro de Entrenamiento Personal JRL ha diseñado una rutina para definir músculo de forma exprés dirigida a todos aquellos que ya estén familiarizados con el ejercicio. Atletas para los que esta meta será fácilmente alcanzable, siempre y cuando presten atención a la dieta y el descanso.

Desarrollar masa muscular

Los tres factores más importantes a la hora de desarrollar masa muscular son: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. “La tensión mecánica es la magnitud de la fuerza por la unidad del área. Para aumentar la tensión mecánica, principalmente lo que deberemos hacer es elevar la carga o el peso que estemos levantando, de esta manera la tensión a la que sometemos al músculo será mayor”, explica Juan Ruiz López. “Y el estrés metabólico es un factor fisiológico donde acumulamos metabolitos en el músculo. El estrés metabólico es esa sensación de quemazón, ‘congestión’ muscular, que sentimos al entrenar”.

La combinación de estos dos factores llevará al daño muscular, en palabras del licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte: “Por tanto, en nuestro entrenamiento podremos optar por someter a grandes tensiones a nuestros músculos o a un gran estrés metabólico, o mezclar ambos factores a la vez. Esto, unido a un consumo energético adecuado, con el correcto aporte de proteína, hidratos y grasas, nos llevará a aumentar la masa muscular”.

La alimentación como base

“Debemos tener una combinación de los tres macronutrientes, ya que cada uno cumple una función específica a la hora de aumentar la masa muscular, pero es fundamental que el consumo de proteína sea dos gramos/kilo de peso corporal”, aclara el entrenador personal. “La principal fuente de proteína ha de ser de alto valor biológico y únicamente cumple con estos requisitos la proteína animal: carne, pescado, huevos, lácteos”.

Si queremos conseguir este aumento sin ingerir proteína animal, deberemos proceder a la mezcla de alimentos como legumbre con cereales (arroz con lentejas) y combinaciones similares, prosigue Juan Ruiz López: “Todo alimento que no provenga del animal no tendrá los siete aminoácidos esenciales para poder tener una proteína de alto valor biológico. En el caso de la legumbre y el cereal, los aminoácidos que le faltan a la legumbre los posee el cereal y, al contrario, los que le faltan al cereal los posee la legumbre”.