Para el desafío Come bien de esta semana, intenta añadir a tu plato algunos alimentos nuevos que se han relacionado con una mejor salud cerebral. Esta lista se basa en las sugerencias de Naidoo y Ramsey. Gran parte del fundamento científico sobre los posibles beneficios para el cerebro de varios alimentos está todavía en sus primeras etapas, y el consumo de estas comidas no dará lugar a cambios de humor de la noche a la mañana. Pero la incorporación de varios de estos alimentos en tus platos mejorará la calidad general de tu dieta diaria, y puede que notes una diferencia en cómo te sientes.
Vegetales de hojas verdes
Ramsey dice que son la base de una dieta para la salud del cerebro porque son baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes en relación con las calorías. La col rizada es su favorita, pero las espinacas, la rúcula, las coles, las remolachas y las acelgas también son grandes fuentes de fibra, folato y vitaminas C y A. Si no te gustan las ensaladas, añade verduras a sopas, estofados, salteados y batidos, o conviértelas en pesto. También recomienda añadir una pequeña ración de algas (los “vegetales de hojas verdes del mar”) a tu plato una vez a la semana como fuente de yodo, fibra, zinc y fitonutrientes adicionales.
Frutas y verduras coloridas
Cuanto más color tenga tu plato, mejor será la comida para tu cerebro. Los estudios sugieren que los compuestos de las frutas y verduras de colores vivos, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y las berenjenas, pueden tener un impacto en la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los alimentos de color rojizo-morado son “jugadores poderosos” en esta categoría. Y no te olvides de los aguacates, que tienen un alto contenido en grasas saludables que mejoran la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales.
Mariscos
Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no comes pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de mar también son buenas fuentes de omega-3. Para quienes tienen un presupuesto limitado, el salmón en lata es una opción más asequible, dice Naidoo.
Nueces, frijoles y semillas
Intenta comer entre media y una taza entera de frijoles, frutos secos y semillas al día, dice Ramsey. Los frutos secos y las semillas, como los anacardos, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza, son un buen tentempié, pero también pueden añadirse a los platos salteados y a las ensaladas. Los frijoles negros y rojos, las lentejas y las legumbres también pueden añadirse a sopas, ensaladas y estofados o disfrutarse como comida o guarnición. Las mantequillas de frutos secos también cuentan.
