Entrenar los músculos con medias repeticiones y estirados al máximo puede aumentar más la masa muscular, según … – Men’s Health
Una técnica de entrenamiento que consiste en completar repeticiones parciales de larga duración ha despertado interés en el mundo del fitness durante los últimos años. Varios estudios han señalado los beneficios para la musculación de centrarse en la fase alargada de los levantamientos.
Esta técnica consiste en realizar varias “medias repeticiones” en la parte del levantamiento en la que los músculos se alargan o estiran más. Por ejemplo, la parte estirada de las dominadas o los ejercicios de pecho, o la parte inferior de las dominadas o las elevaciones de pantorrilla.
Ejemplo: hacer medias sentadillas en lugar de sentadillas profundas puede ayudar a ganar más fuerza. Pero no es solo con las sentadillas, limitar el movimiento y realizar la mitad inferior de un curl de bíceps o la parte superior del press de banca o peso muerto también puede ayudar a ganar más músculo.
Ahora, un nuevo estudio sopesa la evidencia actual, y analiza los beneficios de las repeticiones parciales para saber si se trata de una técnica de entrenamiento que debemos implementar en nuestros entrenamientos para sacar el máximo provecho de nuestras repeticiones, y aumentar aún más la masa muscular.
El estudio
El estudio dirigido por investigadores del ejercicio físico tenía como objetivo revisar sistemáticamente las pruebas actuales para evaluar si el entrenamiento de resistencia en longitudes musculares más largas produce una mayor hipertrofia en comparación con longitudes musculares más cortas.
Los métodos
La revisión sistemática incluyó ocho estudios con un tamaño muestral total de 120 participantes. Los estudios cumplían los siguientes criterios de inclusión:
- Debía ser un estudio de intervención de entrenamiento de resistencia que compare el entrenamiento en longitudes musculares más largas con longitudes musculares más cortas.
- Debía evaluar tanto la longitud muscular como el tamaño muscular antes y después de la intervención.
- Incluye adultos sanos mayores de 18 años.
- Duración mínima de la intervención de entrenamiento de cuatro semanas.
Los resultados
La revisión halló que tanto el tamaño como la longitud muscular mostraron mayores aumentos después del entrenamiento de mayor longitud muscular en comparación con el entrenamiento de menor longitud muscular. Aunque las causas subyacentes de la hipertrofia del entrenamiento de resistencia con músculos de mayor longitud siguen sin determinarse en este momento.
Los investigadores también descubrieron que el entrenamiento de resistencia provoca hipertrofia a través de la sobrecarga mecánica, mediante el aumento de la síntesis de proteínas a través de la señalización mTORC1 (un sensor que controla la síntesis de proteínas) y otras vías. También se observó que el entrenamiento en toda la amplitud de movimiento (ROM) durante las repeticiones puede seguir pareciendo superior para ganar masa muscular, pero su alcance puede depender de la longitud muscular en la que se realiza el entrenamiento.
Conclusión
El estudio concluye que comprender la eficacia de entrenar las longitudes musculares más largas podría influir en los protocolos de entrenamiento de resistencia para mejorar el crecimiento muscular.
Según el investigador y entrenador Menno Henselman, “los beneficios de hacer hincapié en las longitudes musculares largas en el entrenamiento parecen ser sólidos. Son la razón más probable por la que el entrenamiento con una amplitud de movimiento completa suele ser mejor que el entrenamiento con una amplitud de movimiento más más corta”.
Kate is a fitness writer for Men’s Health UK where she contributes regular workouts, training tips and nutrition guides. She has a post graduate diploma in Sports Performance Nutrition and before joining Men’s Health she was a nutritionist, fitness writer and personal trainer with over 5k hours coaching on the gym floor. Kate has a keen interest in volunteering for animal shelters and when she isn’t lifting weights in her garden, she can be found walking her rescue dog.
