Por qué el entrenamiento con pesas es la MEJOR actividad física que existe – Fitness en la Nube – Podcast en iVoox – iVoox

Para que haya algo que sea lo mejor, tiene inevitablemente que haber algo que sea peor. Porque así es como funcionan los comparativos, solo tienen sentido cuando pones una cosa al lado de otra y hoy quiero demostrarte por qué el entrenamiento de musculación es objetivamente MEJOR que cualquier otra actividad física que puedas hacer. No es mi opinión, son hechos y hoy te los voy a explicar:
Cuando hago alguna charla, y hablo de las bondades del entrenamiento de musculación, todo el mundo me pregunta:
-Luis, ¿Y el Pilates no serviría? ¿Y la natación? ¿Y el yoga?
Estas preguntas esconden una trampa importante y es que casi siempre (yo diría que siempre), alguien que pregunta si el pilates, o el bodypump o el yoga o lo que sea, puede darte esos beneficios del entrenamiento de musculación, a menudo esa persona ya está haciendo esa actividad. Es decir, esa pregunta lo que esconde es que no quieres cambiar porque estás preguntando si lo que estás haciendo ahora sirve para conseguir unas cosas que ahora mismo no estás consiguiendo.
Es evidente que no.
Por eso, en lugar de pensar si lo que estoy haciendo ahora me puede servir para obtener esos beneficios, es mucho más inteligente pensar qué no estoy haciendo ahora que me podría ayudar a conseguir esos beneficios.
Y hoy no voy a hablar de esos beneficios en particular (ya he hablado de ellos en múltiples ocasiones), voy a hablar de por qué el entrenamiento de musculación es comparativamente la mejor actividad física que puedes hacer para obtener los máximos beneficios.
Es la actividad más segura La literatura científica lo coloca como la actividad más segura que hay, y eso incluye niños y ancianos.
En concreto, los datos son los siguientes:
Tiene sentido porque los deportes de equipo populares tienen movimientos y situaciones incontrolados y explosivos, que además tienen un impacto directo en el cuerpo, sobre todo en deportes donde hay mucho contacto.
El running tiene mucho más control, pero el impacto es fuerte y sobre todo repetitivo.
Los levantamientos olimpicos y el powerlifting no tienen tanto impacto, pero mueves cargas muy elevadas y es fácil que en un despiste te puedas lesionar.
El Crossfit yo diría que es incluso peor porque combinas todo lo anterior, y encima en un estado de fatiga cardiovascular donde además intentas ganarle a un cronómetro.
Pero en el levantamiento con pesas, no hay movimientos incontrolados, tiene mucho menos impacto y no requiere mover cargas gigantescas. Y al tener mucha variedad de movimientos, las lesiones de sobreuso (que son las más comunes) son relativamente fáciles de evitar.
Es la actividad más funcional La palabra funcional se ha distorsionado por completo.
Primero, para que algo sea funcional, debe haber una actividad principal para que funcione. Es decir, si yo hago fútbol, el entrenamiento con pesas puede ser funcional porque me ayude a ser mejor futbolista. Pero si no hay esa actividad principal que yo quiero mejorar, no puede haber una actividad funcional.
Hay gente que dice que hacer un determinado tipo de ejercicios que son «funcionales» te hacen ser mejor en tu vida diaria. Pero nadie debería necesitar hacer un entrenamiento específico para poder funcionar en su día a día. De hecho, a eso se le llama rehabilitación, no entrenamiento.
Que por cierto, en el estudio de Saner et al se comparó un programa de fisioterapia con un protocolo de trabajo de musculatura en personas con problemas de espalda, y al cabo de un año los resultados en ambos grupos fueron los mismos en cuanto a mejoría. Por lo que según esto, el entrenamiento de musculación serviría incluso como terapia de rehabilitación.
Algo que por ejemplo el pilates tiene la fama de hacer, pero que en los datos resulta que no lo hace.
En una revisión sistemática de 2012 que llevaba el nombre de: Comparación del método Pilates con nada de ejercicio o estabilización lumbar para el dolor y la funcionalidad en pacientes con dolor lumbar crónico: revisión sistemática y metaanálisis. la conclusión del metaanálisis fue:
El método Pilates no mejoró la funcionalidad ni el dolor en pacientes con dolor lumbar en comparación con el grupo de control y el grupo de ejercicios de estabilización lumbar.
Esto demuestra que si no hay una actividad principal, el entrenamiento funcional no existe, si acaso se llamaría rehabilitación y aún así el entrenamiento de musculación es también una buena forma de rehabilitación.
Pero incluso cuando hay una actividad principal, el entrenamiento de musculación es funcional sencillamente porque ganar más masa muscular te hace rendir mejor en cualquier deporte.
Por eso todos los deportistas hacen trabajo de musculación. No hacen zumba, ni aerobic, ni aerodance. Esto lo expliqué mucho más detalladamente aquí.
Es la actividad que más longevidad potencial proporciona La masa muscular es uno de los predictores más importantes de tu longevidad. De hecho, en este estudio donde se puso a prueba esta hipótesis, el resultado fue:
Este estudio demuestra la capacidad de predicción de supervivencia que tiene la masa muscular relativa y destaca la necesidad de mirar más allá de la masa corporal total al evaluar la salud de los adultos mayores.
Otro estudio dice lo siguiente:
La reducción de la masa muscular esquelética relativa en los adultos mayores es un hecho común que se asocia de manera significativa e independiente con deterioro funcional y discapacidad, particularmente en mujeres mayores. Estas observaciones apoyan firmemente la opinión predominante de que la sarcopenia puede ser una causa importante y potencialmente reversible de morbilidad y mortalidad en las personas mayores.
Al mismo tiempo, la masa muscular disminuye la resistencia a la insulina y la inflamación crónica. De hecho, en otro estudio se concluye que:
Asegurar la adherencia al programa de RT es esencial para obtener los beneficios después de superar las primeras respuestas agudas del RT. Por tanto, la RT podría ser una forma eficaz de prevenir y retrasar enfermedades relacionadas con la inflamación sistémica de bajo grado.
Es la actividad que más tonifica Tonificar no existe.
Tonificar simplemente es una forma de decir ganar masa muscular y perder grasa corporal, pero como hay mucha gente que no quiere ganar masa muscular y perder grasa corporal, pero que cuando ven una persona con un cuerpo atlético quieren ese cuerpo sin darse cuenta que la diferencia entre ese cuerpo y el suyo es que ese cuerpo tiene más masa muscular y menos grasa corporal que ellos, se tuvo que inventar una palabra que separara lo que quieren de verdad con lo que dicen que quieren.
Eso es la tonificación.
Y resulta que el entrenamiento de musculación es lo que más tonifica porque su objetivo mismo es la ganancia de masa muscular.
La masa muscular depende de la tensión intramuscular a la que sometas al músculo y el hecho de trabajar con cargas hace que tengas un control total sobre la carga y por tanto sobre la tensión intramuscular que generas.
Por eso el objetivo del entrenamiento de musculación es mejorar y aumentar tu musculatura. Al contrario que el resto de actividades que si tienen un efecto positivo en tu masa muscular va a ser un efecto indirecto o incidental. Por eso siempre va a ser mejor el entrenamiento de musculación que cualquier otra cosa.
Por otro lado, el tener más masa muscular va a hacer que aumentes el gasto energético. Esto no significa que vayas a perder más grasa, pero te va a hacer más sencillo estar en un déficit calórico.
Por todo esto, el entrenamiento de musculación es LA MEJOR ACTIVIDAD. Incluso en términos de bienestar, el entrenamiento de musculación tiene unas ventajas que han sido estudiadas en numerosas ocasiones (1, 2, 3) y resulta que:
El entrenamiento de musculación aumenta el bienestar subjetivo, el estado de ánimo positivo y disminuye la depresión.
El entrenamiento de musculación disminuye tus niveles de estrés, ansiedad y neuroticismo.
El entrenamiento de musculación mejora tu autoestima, autosatisfacción, imagen corporal y autopercepción.
Especialmente relevante para las mujeres: El entrenamiento de musculación hace que el síndrome premenstrual sea más tolerable.
Conclusión. Si haces ya entrenamiento de musculación, perfecto. Si no lo haces, deberías hacerlo, o al menos es lo que te recomiendo. Pero yo solo soy el mensajero. Lo que no quiero es que te llames a engaño pensando que el spinning que haces 2 veces por semana puede parecerse remotamente a un buen programa de entrenamiento. Y si quieres un buen programa de musculación, te recomiendo descargar el programa lanzadera de la academia.
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